Istezanje za zdraviji život

23 Oct | Fizikalna terapija,Sportske teme | Marko Ćurčić

stretches-for-flexibility

Nebitno je da li ste neko ko hronično provodi svoje radno vreme sedeći, svakodnevno vežbate, ili ugrabite priliku da vikendom uposlite svoje mišiće morate shvatiti važnost redovnog istezanja. Istezanje poboljšava vašu posturu i atletske sposobnosti dok istovremeno smanjuje rizik od povrede i bola(o ovoj temi sam već pisao). http://www.physiospa.rs/sportske-teme/prevencija-sportskih-povreda/

Ovo znanje će vam omogućiti da izaberete najbolje rutine za istezanje koje će odgovarati vašim potrebama. Takođe ćete naučiti ponešto o anatomiji, kao i koje mišiće istežete i kako da to radite pravilno.

Osnove istezanja

Najpre treba da napravite razliku između bola koji osećate pri istezanju (o da, istezanje je pomalo bolno!). Kada kažem bol mislim na normalnu bol koju ćete definitivno osetiti prilikom istezanja. Mnogi ga opisuju opisuju kao “prijatan bol koji donosi olakšanje”, ali postoji i bol koji sa sobom nosi osećaj:”Čekaj malo, ovde nešto nije u redu”. Upravo ovi saveti će vam pomoći da namestite razliku između te dve vrste boli, kao i da identifikujete strukture koje su uzrok bola i modifikujete svoje rutine istezanja da “lošu” bol izbegnete.

Ako tokom istezanja osetite pritisak u zglobu, verovatno previše forsirate, zato se koncentrišite da istezanje osetite samo u telu mišića. Dok se istežete koncetrišite se na disanje i krećite se kroz punu amplitudu pokreta što je prirodnije moguće, bez zadržavanja daha i uz minimalan napor.

Nemojte previše brinuti koliko dugo ćete izdržati u položaju istezanja, bar ne u početku, već se fokusirajte na to da relaksirate svoje mišiće i da ih “resetujete” na njihovu normalnu izduženost u mirovanju što obično traje između 5-30 sekundi za svaki mišić. Neke pozicije će vam biti teške u početku, zato vam u tekstu dajem nekoliko alternativnih pozicija za svaku mišićnu grupu. Generalno pravilo je da istezanje ne treba da predstavlja prevelik napor i da pokušate da se maksimalno opustite uz duboko disanje dok ga radite.

  1. Poza kamile

Ciljani mišići: M. Rectus Abodominus i M. Obliques Externalis (trbušni i spoljni kosi trbušsni mišići). Ovo istezanje je  za ljude koji već imaju dobru fleksibilnost. Sedite na pete tako da postavite ruke iza vas i kukove gurnite na gore i napred. Ukoliko imate problema sa vratom nemojte ga previše zabacivati u nazad. Istezanje bi trebalo da osetite u mišićima, bez prevelikog pritiska u lumbalnoj kičmi.

  1. Široko sedenje sa prednjim povijanjem

Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači buta). Ovo je fenomenalna vežba za otvaranje kukova, istezanje primicača i zadnje lože buta. Počnite sa blago savijenim kolenima i ispravljenom kičmom. Kada osetite da vam se mišići opuštaju možete pokušati da ispravite noge i dohavtite prste na nogama. Istovremeno povlačite prste ka licu da bi istegli mišiće lista. Ukoliko ne možete da dosegnete do prstiju kao pomoć možete koristiti kaiš, ili peškir. Ovo istezanje možete takođe raditi dok ležite na leđima sa nogama naslonjenim na zid.

poza-kamile

Komentari

komentara

Strana: 1 2 3 4 5 6 7 8 9