1. Sedeće istezanje glutealnih mišića

Ciljani mišići: Mm Glutei i m.Tibialis anterior. Sedite sa ispravljenim nogama. Jednu ruku postavite iza tela dok drugom uhvatite stopalo i postavite kuk u spoljnu rotaciju tako da vam je stopalo iznad kolena. Lagano se nagnite napred dok ne osetite istezanje iza kuka dok rukom povlačite vrhove prstiju savijene noge ka dole.

  1. Istezanje ramena u spoljnoj rotaciji

Ciljani mišići: M.Subscapularis i M, Teres major. Iz leđno ležećeg položaja odručite ruku sa savijenim laktom 90 stepeni. Lagano spuštajte ruku na pod dok ne dodirne pod. Ukoliko vaša ruka ne može da dosegne do poda znači da su vam skraćeni mišiči rotatorne manžentne ramena, grudni mišići, ili imate povećanu krivinu grudne kičme (kifozu).

rame-spoljna-rotacija

  1. Pas koji gleda na dole varivacija uz pomoć zida

Ciljani mišići: Mm. Pectorales i M. Latissimus dorsi. Postavite se tako da vaše telo bude paralelno sa podom dok dodirujete zid, ili lestvice. Prilikom dolaska u ovu poziciju držite leđa pravo, a savijajte se isključivo iz kukova. Kada ste u poziciji pokušajte da grudi gurnete ka napred (podu) što će izazvati osećaj istezanja grudnih i leđnih mišića. Ukoliko osećate prejako istezanje u predelu iza kolena vaši mišići zadnje lože su skraćeni i možete blago saviti kolena.

  1. Istezanje grudnih mišića uz asistenciju

Ciljani mišići: Mm. Pectorales. Ležeći licem ka podu dok vam dlanovi gledaju ka dole naložite partenru da vas uhvati za ruke i povuče lagano u nazad. Izbegavajte ovo istezanje ukoliko imate problema sa ramenim zglobom i donjim leđima.

pas-koji-gleda-na-dole

  1. Istezanje gornjeg trapeziusa u stojećem položaju

Ciljani mišići: M.Trapezius pars descendens. Dok stojite sa ispravljenom kičmom i rukama iza leđa uhvatite desni ručni zglob levom rukom. Povucite ruku što je više moguće u levo i nagnite glavu ka levom ramenu dok ne osetite istezanje sa desne strane vrata. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi i zatim ponovite na supratnoj strani.

  1. Istezanje mišića gornjih leđa

Ciljani mišići: M.Teres major, Mm. Rhomboidei i M. Trapezuis. Stanite pravo sa spojenim nogama dok su prsti ukršteni, a ruke opružene tako da dlanovi gledaju ka napred. Dok izdišete gurnite ruke ka napred i lagano savijte glavu uz istovremeno blago krivljenje leđa i savijanje kolena. Zadržite ovu poziciju 10-15 sekundi.

istezanje-trapezijusa

Nadam se da sam vam odagnao neke dileme u vezi istezanja i da ćete poštujući pravila koja sam naveo uživati u benfitima elastičnih mišića i vitkog tela. Cilj ovog teksta je bio da odgovori na osnovna pitanja kako pravilno raditi umerene vežbe istezanja celog tela. Ukoliko i dalje niste sigurni koja istezanja su dobra za vas, ili želite detaljniji program skrojen samo za vas, konsultujte se sa vašim fizioterapeutom, ili vašim trenerom.

Ukoliko ste tip osobe koja bi radije legla, uživala u masaži dok vam fizioterapeut radi asisitirano istezanje Tajlandska masaža je pravi izbor za vas!

Mi vas čekamo u u hotelu Vojvodina Zrenjanin, nivo -1. Svoj termin za besplatnu konsultaciju sa fizioterepeutom, ili Tajlandsku masažu možete zakazati online klikom ovde, ili nas nazovite na 063466414.

Ilustracije korištene u ovom članku su delo autorke Vicky Timón, eksperta Yoge, i  James Kilgallon.

Pages: 1 2 3 4 5 6 7 8 9