Prevencija sportskih povreda

04 Aug | Sportske teme | Marko Ćurčić

zlatna-medalje-rio

Još kao dete sam čuo poslovicu:”Bolje sprečiti nego lečiti“.  Kratka je, rimuje se, lako se pamti, ali prošlo je dosta vremena dok sam shvatio pravu mudrost sadržanu u toj prosto proširenoj rečenici i zašto je prevencija najbitnija u očuvanju zdravlja. Kao student na odseku Viši radni terapeut sam uvideo da je zdravlje jedno od najvećih bogatstava koje je čoveku dato pošto sam kroz praktičnu nastavu na klinikama imao kontakt sa ljudima kod kojih su razne povrede, oboljenja i zdravstvena stanja ostavile trag na telu, uticale na psihičko stanje, pa čak i socijalni status osobe.

Ne bih želeo puno da filozofiram na temu, mada s vremena na vreme valja preispitati svoje postulate o zdravlju kao nečemu sa čime se većina ljudi rađa. Mnogi filozofi kroz istoriju razvoja čovenčanstva su razmišljali na temu zdravlja i svi su se složili da:“Zdrav čovek ima hiljadu želja, a bolestan samo jednu“.

Svetska zdravstvena organizacija je definisala zdravlje kao stanje potpunog fizičkog, duševnog i socijalnog blagostanja, a ne samo kao odsustvo bolesti. Zdravlje je nešto na čemu treba aktivno raditi da bi ga sačuvali, a sport je jedan od najboljih i najzabavnijih načina koji će poslužiti tom cilju. Naravno da svaka fizička aktivnost sa sobom nosi i rizik od povreda. Ovaj tekst je namenjem svima koji bi želeli da minimizuju rizik sportskih povreda i maksimalno uživaju u svojoj omiljenoj rekreaciji.

Ko sam ja i odakle mi znanje da pišem na temu sportskih povreda?

Kao terapeut sa dugogodišnjim iskustvom u rehabilitaciji i sportskoj medicini mogu zaključiti da se većina sportskih povreda može sprečiti adekvatnom pripremom sportiste. Ovaj tekst će biti sažetak mog ličnog iskustva, ali i najsavremenijih medicinskih doktrina. Tema je preopširna i suviše uopštena da bih mogao konkretno pisati, ali ako je neko zainteresovan da pišem o konkretnom sportu sve što treba da uradi je da me kontaktira: director@physiospa.rs.

Trenutno sam angažovan kao terapeut rvačke reprezentacije Srbije. To znači da gde god idu naši najbolji rvači, ja idem sa njima. Živimo zajedno, jedemo zajedno, treniramo, delimo radost i tugu… Moja uloga u timu je prvenstveno da sprovodim procedure koje će omogućiti našim rvačima da normalno obavljaju treninge u cilju što bolje pripreme za takmičenja(najčešće je to masaža i istezanje). http://ilovezrenjanin.com/sport/marko-curcic-prvi-melencanin-na-olimpijadi/

  stefanek-i-ja-zlatna-medalja                                                  IMG_0064

Naravno deo mog posla podrazumeva terapijske procedure ukoliko dođe do povreda, ali smatram da je prevencija mnogo bitniji deo mog posla. Sve ono što radim da bih svoj posao što bolje obavio i omogućio profesionalnim sportistima da dostignu svoje ciljeve se može upotrebiti i u slučaju rekreativaca koji žele da poboljšaju svoje zdravlje kroz sport. Počev od samog okruženja u kom se sportske aktivnosti odvijaju na šta vrlo malo ljudi obraća pažnju. Klizave površine, nedostaci zaštitne ograde, neadkvatna obuća, nedostatak specifične zaštite koja je propisana pravilima sporta, oštre ivice… Sve su to faktori koji mogu i najspremnije sportiste dovesti u rizik od povrede, zato uvek birajte u kakvom okruženju i sa kakvom opremom ćete započeti svoju rekreaciju.

Kako sprečiti povrede u sportu? Prevencija je ključ!

Da bi uopšte krenuli da pričamo na temu prevencije povreda u sportu, najpre trebamo shvatiti koje su to najčešće povrede u svim sportovima. Statistika kaže da su to oštećenja mekog tkiva u vidu istegnuća, uganuća i iščešenja. Istegnuća su najčešće povrede mišića i tetiva (čvrste strukture koje predstavljaju završetak mišića preko koga se mišić vezuje za kost ), uganuća su povrede ligamenta (jaka vezivna tkiva, možemo ih zamisliti kao trake, koje povezuju kosti u zglobu). Iznenadno istezanje ligamenta, tetiva ili mišića preko njihovog limita izaziva njihovu deformaciju, ili pucanje.

Nekada su spoljne sile koje deluju na naše telo takve da smo nemoćni bilo šta uraditi da bi sprečili sportsku povredu (to je naročito izraženo u kontaktnim sportovima), ali u većini slučajeva smo sami odgovorni za povredu zato što u aktivnost ulazimo nedovoljno pripremljeni.

  1. Kada kažem nedovoljno spremni za sportsku aktivnost prvenstveno mislim na adekvatno zagrevanje pre same aktivnosti. To je nešto što i ptice na grani znaju, ipak toliko puta viđam ljude da iz mirovanja kreću u punu aktivnost da bih mogao ponoviti još hiljadu puta i siguran sam da će nekoliko vas sutra izaći na teren nezagrejan. Lagano zagrevanje pre sportske aktivnosti povećava dotok krvi do mišića i povećava elastičnost mekotkivnih struktura. Investicija 10 minuta vašeg vremena zagrevanja će vas u većini slučajeva spasiti minimum nedelju dana bolova!
  1. Drugo na šta se odnosi “nedovoljno spremni za aktivnost” je da ljudi često greše kada misle da su njhovi mišići adekvatno kondicionirani za specifičan sport. Iako trčite svakog dana u prethodnih mesec dana, pa čak i sa promenama tempa, ako odete na fudbal velika je šansa da se povredite. Svaki sport stavlja vrlo specifične zahteve pred mišićno-ligamentarni aparat i pre nego što uletimo na teren puni elana i želje za pobedom valjalo bi pripremiti tkiva za stress kojem će biti izloženi. Povrede nastale zbog prekomerne upotrebe su vrlo česte i lako se sprečavaju tako što ćemo krenuti sa specifičnim kondicioniranjem mišićno-ligamentarnog aparata nekoliko nedelja pre same aktivnosti, bilo da se radi o trčanju, plivanju, ili timskim sportovima.
  1. Naučite da prepoznate kada su vam mišići umorni, jer mišićni umor povećava vreme potrebno da se zaštitne reakcije aktiviraju i samim tim se rizik od povrede povećava. Uvek možete da se malo odmorite i nastavite za 15 minuta, sutradan, ili sledeće nedelje, ako niste povređeni.
  1. Ukoliko osetite bilo kakav bol trebali biste odmah prekinuti aktivnost!

woman runner hold her sports injured knee

  1. Adekvatna hidratacija tokom aktivnosti je od vitalnog značaja za normalno funkcionisanje telesnih funkcija, pogotovo tokom letnjih meseci, zato nemojte dozvoliti da budete žedni tokom vaših sportskih aktivnosti.
  1. Ako ste poštovali prethodna pravila nadam se da je vaša sportska aktivnost prošla bez povreda i da ste pobedili, ali sada bi valjalo “ohladiti” telo. Istezanje mišića koji su se do tada grčili na kraju akivnosti ima mnogostruke koristi: povećava obim pokreta, povećava elastičnost mišića koji su su do tada aktivno radili, normalizuje cirkulaciju. I sam znam da istezanje ponekad može biti dosadno, ali ako imate nekoga u blizini možete pomoći jedno drugom. Kažu da je u društvu sve lakše, tako da zgrabite partnera i krenite sa istezanjem. Često ljudi nisu upućeni koje vežbe istezanja utiču na koju mišićnu grupu zato ću vam o tome pisati sledećem  blogu.
  1. Još jedna dilema koja često muči vežbače je kada ići sa dinamičkim, a kada sa statičkim istezanjem. Pre vežbanja u fazi zagrevanja trebalo bi raditi dinamičko istezanje koje se sastoji od serije brzih pokreta da bi se povećala elastičnost mišića i ubrzao srčani ritam. Na kraju vežbanja se uglavnom rade statička istezanja gde se pozicija zadržava 25-30 sekundi. Više o istezanju možete pročitati ovde: http://www.physiospa.rs/sportske-teme/istezanje-za-zdraviji-zivot/
  1. Fenomenalna novina koja sve više ulazi u svet sporta su sunđerasti roleri (foam roller) koji se koriste kao oruđe za samomasažu pre i posle sportskih aktivnosti. Uglavnom ih sportisti koriste posle aktivnosti, pošto dok se valjate prosto osećate kako vam se tačke u mišićima koje su do tada bile zgrčene oslobađaju napetosti i kako pokret postaje mnogo slobodniji što u mnogome olakšava oporavak mišića i život nama terapeutima. Veoma zanimljiva tema koja vas može spasiti mnogo bola i izostanka od svoje omiljene rekreacije: http://www.physiospa.rs/sportske-teme/samomasazom-do-zdravlja/

Prva pomoć kada dođe do povrede

Postoji izreka:”Bol je slabost koja napušta vaše telo”. Mnogi će reći:”Ok, ali možemo li to malo ubrzati?”.

Odgovor je pozitivan, DA možemo ubrzati proces zaceljenja ukoliko je došlo do povrede. Najpre treba da znamo da je otok normalan reparativan proces i da će se skoro uvek javiti kao odgovor organizma na povredu. Ali prekomeran otok može ograničiti normalan pokret i uticati negativno na proces isceljenja. Na sreću postoji vrlo jendostavna PRICE tehnika koju svako može da primeni u cilju redukcije otoka i ubrzavanja procesa zaceljenja tkiva.

P (protect) Zaštiti  od daljeg povređivanja; za intezivnije povrede koristiti udlagu, spoljnu fiksaciju, štake…

R (restrict) Prestanak svih aktivnosti koje bi mogle doprineti pogoršanju simptoma!

I (ice) Led je čarobni lek za sportske povrede. Ima antiiflamatorna svojstva (smanjuje otok i upalu) skoro bez ikakvih neželjenih dejstava. Led se upotrebljava ne duže od 10 minuta na svakih 1-2 sata u prvih 48 sati nakon povrede. Nemojte zagrevati u toku ovog perioda pošto će to dovesti do pogoršanja otoka i upale.

C (compression) Kompresija elastičnim zavojem će takođe pomoći u smanjenju otoka. U poslednjih nekoliko godina ja sam u svojoj praksi mnogo uspešnije upotrebljavao kinesiotaping tehniku koja znatno brže drenira otok nego klasična kompresija. To je još jedna tema koju planiram da obradim u budućnosti zato nas redovno pratite.

Kinesio-Tape-Bruise-Drain

E (elevation) Elevacija povređene regije će doprineti bržem smanjenju otoka, najlakše je podići povređenu regiju iznad nivoa srca.

Kada potražiti profesionalnu pomoć?

Svi ovi saveti su u slučaju da je povreda manjeg inteziteta. Ukoliko sumnjate na ozbiljniju povredu, ili imate jedan od sledećih simptoma obavezno potražite profesionalnu pomoć:

  • Deformitet kosti, ili zgloba – ukoliko ne izgleda normalno, ili se pokreće nenormalno
  • Ako ne možete da se oslonite na povređeni ekstremitet, ili imate osećaj da vas izdaje pri upotrebi
  • Ukoliko postoji prekomerni otok
  • Promene u boji kože koje nisu u boji uobičajenih modrica
  • Ukoliko ne dolazi ni do kakvog poboljšanja u roku od 48 sati nakon povrede uz upotrebu PRICE tehnike

Nadam se da ste ovo već znali i uspešno primenjivali. Ako niste savetujem vam da ovo znanje usvojite što pre jer ćete uz pomoć ovih saveta bezbedno uživati u bavljenju sportom. Želim vam puno zabave i uspeha na terenu uz staru latinsku izreku:“Mens sana in corpora sano (U zdravom telu zdrav duh)”!

 

Komentari

komentara