Samomasažom do zdravlja

05 Aug | Masaža,Sportske teme | Marko Ćurčić

foam-roller-exercises

Ukoliko tražite jedan od najboljih načina da se opustite i učinite nešto za svoje zdravlje, na pravom ste mestu. Masaža je, ako pitate mene, najbolji način za očuvanje i unapređenje zdravstvenog stanja, sportskih performansi kao i drugih aspekata života pošto pospešuje rad svih sistema u organizmu na prirodan način. Milioni receptora u koži stimulisani dodirom šalju signale mozgu da poveća produkciju endorfina (hormona sreće i dobrog raspoloženja), smanji nervozu i napetost, poboljša krvotok, povećava se sekreciju iz znojnih i lojnih žlezda, ubrzava metabolizam u tkivima povećavajući količinu hranljivih materija i kiseonika u ćelijama, ubrzava limfotok zbog čega koža biva elastičnija i mladolika, pospešuje se izbacivanje štetnih produkata metabolizma (mlečne kiseline), čime se direktno utiče na smanjenje bolova i grčeva…

Svi ovi čudesni efekti se mogu postići i samomasažom

U mom prethodnom tekstu kada sam pisao na temu prevencija sportskih povreda spomenuo sam samomasažu penastim valjcima (rolerima), ili lopticama. http://www.physiospa.rs/spotske-teme/prevencija-sportskih-povreda/

Samo jedna kratka sesija samomasaže uz pomoć rolera, naročito posle fizičke aktivnosti, može imati neverovatan učinak na celo telo. To je kao da imate svog ličnog terapeuta, potpuno besplatno!

Verovatno ste ovaj rekvizit videli negde u fitnes sali, ali niste bili sigurni čemu služi, niti kako se koristi. Cilj ovog teksta je da vas upozna sa osnovama upotrebe ove izuzetno korisne spravice koja vam može pomoći da unapredite svoje sportske performanse i spasiti posete fizioterapeutu (mada nismo mi uopšte tako strašni 🙂 ). Postoje različiti oblici i vrste ovih rolera, ali koji god da upotrebljavate efekti su slični:

  • koriguje mišićni disbalans
  • povećava obim pokreta u zglobovima
  • umanjuje upalu mišića
  • povećava elastičnost mišića, tetiva i mekog tkiva
  • smanjuje napetost mišića
  • unapređuje sportske performanse
    Foam roller

Lepota rolera je u jednostavnosti upotrebe. Ne treba da provedete sate rolajući se da bi osetili benefite. Dovoljno je i 5-10 minuta posle vežbanja (ili kada god osetite potrebu) u zavisnosti od delova tela koje želite da ciljate.

Uputstvo za upotrebu

 Svako rolanje započnite tako što ćete leći delom tela koji želite da tretirate preko cilindra rolera i lagano se pomerajte u oba smera dok ne nađete osetljivu tačku. Zadržite se na čvoriću između 5-10 sekundi, ili dok ne osetite da se mišić relaksira, a zatim nastavite da rolate celom dužinom mišića dok ne nađete još jedan čvor. Ponovite 3-5 puta po mišićnoj grupi. Zapamtite samo rolanje preko čvorića neće pomoći! Morate se zadržati na svim osetljivim regijama, da bi osetili olakšanje!

Koliko često rolati? 

Najmanje 3 puta nedeljno, da bi se smanjila napetost u mišićima i ukočenost zglobova, ali i da bi se tonizirali mišići pošto videćete da se za održavanje nekih položaja prilikom rolanja treba pomučiti, ali to je još samo jedan bonus.

  1. Quadricepsi (prednja loža buta):

    Ukoliko osećate bol u kuku, ili kolenu (ili se bavite trčanjem, ili biciklizmom i uopšte ne osećate bol) morate rolati ovu grupu mišića. Lezite na stomak i postavite butinu preko rolera malo iznad kolena. Ljuljate se napred-nazad dok ne obradite celu prednju stranu butine. Dok se rolate pobrinite se da nađete sve čvoriće i osetljiva mesta i zadržite se na njima dok bol ne popusti. Da bi povećali pritisak, možete saviti koleno, ili postaviti samo jednu nogu na roler.

Quads rolling

  1. Zadnja loža:

    Ovo je često problematična grupa mišića i kod velikog broja ljudi skraćena zbog dugog sedenja. Pored problema u samoj regiji napeti mišići zadnje lože mogu prouzrokovati bolove u kukovima, donjem delu leđa, kao i inaktivnost glutealne grupe mišića. Postavite zadnju ložu na roler iznad kolena i lagano se ljuljajte. Zadržite na svakoj osetljivoj tačci dok lagano pomerate roler na gore. Da bi pojačali pritisak, prekrstite nogu preko noge, dok za manji pritisak rolajte istovremeno obe noge. Takođe za jači pritisak možete koristiti lopticu, ili sesti na kutiju dok rolate.

Hamstring rolling

Komentari

komentara

Strana: 1 2 3 4 5 6