Kada sam pisao na temu prevencije sportskih povreda<\/a>\u00a0spomenuo sam samomasa\u017eu penastim valjcima (rolerima), ili lopticama.<\/p>\n Samo jedna kratka sesija samomasa\u017ee uz pomo\u0107 rolera, naro\u010dito posle fizi\u010dke aktivnosti, mo\u017ee imati neverovatan u\u010dinak na celo telo. To je kao da imate svog li\u010dnog fizioterapeuta, potpuno besplatno<\/strong>!<\/p>\n Verovatno ste ovaj rekvizit videli negde u fitnes sali, ali niste bili sigurni \u010demu slu\u017ei, niti kako se koristi. Cilj ovog teksta je da vas upozna sa osnovama upotrebe ove izuzetno korisne spravice koja vam mo\u017ee pomo\u0107i da unapredite svoje sportske performanse i spasiti posete fizioterapeutu<\/a> (mada nismo mi uop\u0161te tako stra\u0161ni \ud83d\ude42 ). Postoje razli\u010diti oblici i vrste ovih rolera, ali koji god da upotrebljavate efekti su sli\u010dni:<\/p>\n Lepota rolera je u jednostavnosti upotrebe<\/em><\/span>. Ne treba da provedete sate rolaju\u0107i se da bi osetili benefite. Dovoljno je i 5-10 minuta posle ve\u017ebanja (ili kada god osetite potrebu) u zavisnosti od delova tela koje \u017eelite da ciljate.<\/p>\n \u00a0<\/strong>Svako rolanje zapo\u010dnite tako \u0161to \u0107ete le\u0107i delom tela koji \u017eelite da tretirate preko cilindra rolera i lagano se pomerajte u oba smera dok ne na\u0111ete osetljivu ta\u010dku. Zadr\u017eite se na \u010dvori\u0107u izme\u0111u 5-10 sekundi, ili dok ne osetite da se mi\u0161i\u0107 relaksira, a zatim nastavite da rolate celom du\u017einom mi\u0161i\u0107a dok ne na\u0111ete jo\u0161 jedan \u010dvor. Ponovite 3-5 puta po mi\u0161i\u0107noj grupi. Zapamtite samo rolanje preko \u010dvori\u0107a ne\u0107e pomo\u0107i! Morate se zadr\u017eati na svim osetljivim regijama, da bi osetili olak\u0161anje!<\/p>\n Najmanje 3 puta nedeljno, da bi se smanjila napetost u mi\u0161i\u0107ima i uko\u010denost zglobova, ali i da bi se tonizirali mi\u0161i\u0107i po\u0161to vide\u0107ete da se za odr\u017eavanje nekih polo\u017eaja prilikom rolanja treba pomu\u010diti, ali to je jo\u0161 samo jedan bonus.<\/p>\n Ukoliko ose\u0107ate bol u kuku, ili kolenu (ili se bavite tr\u010danjem, ili biciklizmom i uop\u0161te ne ose\u0107ate bol) morate rolati ovu grupu mi\u0161i\u0107a. Lezite na stomak i postavite butinu preko rolera malo iznad kolena. Ljuljate se napred-nazad dok ne obradite celu prednju stranu butine. Dok se rolate pobrinite se da na\u0111ete sve \u010dvori\u0107e i osetljiva mesta i zadr\u017eite se na njima dok bol ne popusti. Da bi pove\u0107ali pritisak, mo\u017eete saviti koleno, ili postaviti samo jednu nogu na roler.<\/li>\n<\/ol>\n Ovo je \u010desto problemati\u010dna grupa mi\u0161i\u0107a i kod velikog broja ljudi skra\u0107ena zbog dugog sedenja. Pored problema u samoj regiji napeti mi\u0161i\u0107i zadnje lo\u017ee mogu prouzrokovati bolove u kukovima, donjem delu le\u0111a, kao i inaktivnost glutealne grupe mi\u0161i\u0107a. Postavite zadnju lo\u017eu na roler iznad kolena i lagano se ljuljajte. Zadr\u017eite na svakoj osetljivoj ta\u010dci dok lagano pomerate roler na gore. Da bi poja\u010dali pritisak, prekrstite nogu preko noge, dok za manji pritisak rolajte istovremeno obe noge. Tako\u0111e za ja\u010di pritisak mo\u017eete koristiti lopticu, ili sesti na kutiju dok rolate.<\/li>\n<\/ol>\n <\/p>\n Napetost u ovoj strukturi mo\u017ee dovesti do problema u kukovima i kolenima. Naro\u010dito ljudi koji tr\u010de na duge staze trebaju da vode ra\u010duna o elasti\u010dnosti ilio-tibijalnog trakta. Postavite roler ispod spoljne strane butine donje noge dok ste rukama oslonjeni na pod. Za ja\u010di pritisak postavite nogu preko noge, dok za manji pritisak gornju nogu postavite na pod. Po\u010dnite od kolena i rolajte se prema kuku. Ovaj deo tela mo\u017ee da bude osetljiviji zato rolajte pa\u017eljivo i polako i ne zaboravite da se zadr\u017eite na bolnim mestima dok se mi\u0161i\u0107 ne opusti.<\/li>\n<\/ol>\n Ukoliko imate bol u kolenima, kukovima, pa \u010dak i \u010dlancima, ako vam se kolena krive ka spolja dok tr\u010dite, \u0161etate, ili radite \u010du\u010danj va\u0161i glutealni mi\u0161i\u0107i nisu aktivni, dok su vam primica\u010di (preponski mi\u0161i\u0107i) verovatno napeti i skra\u0107eni. Ja\u010danje glutealnih mi\u0161i\u0107a je jako va\u017eno za ispravku ovog problema, ali i rolanje primica\u010da je isto toliko va\u017eno. Da bi aktiviratli slabe mi\u0161i\u0107e najpre morate opustiti napete mi\u0161i\u0107e. Ukoliko ne radite obe stvari rizikujete povredu usled preoptere\u0107enja i disbalansa mi\u0161i\u0107nih grupa. Lezite licem na dole i izbacite savijeno koleno sa strane pod 90 stepeni sa rolerom ispod kolena. Oslanjaju\u0107i se na podlaktice valjajte nogu preko rolera do prepona. Opet ne zaboravite da se zaustavite na mestima napotosti i bola.<\/li>\n<\/ol>\n Za ovu regiju najbolji rezultat \u0107ete posti\u0107i kori\u0161\u0107enjem loptice, mada mo\u017eete koristiti i roler. \u0160to je loptica manja i tvr\u0111a mo\u0107i \u0107ete da prodrete dublje u tkivo, a sa obzirom da ova regija nosi dosta tenzije to je vi\u0161e nego potrebno. Od izuzetne je va\u017enosti da konstantno rolate kukove po\u0161to su oni ve\u0107i deo dana u flektiranom polo\u017eaju ukoliko imate sede\u0107i posao. Kruti kukovi mogu dovesti do bola u donjim le\u0111ima, kolenima, pa \u010dak i prednjeg naginjanja karlice \u0161to mo\u017ee prouzrokovati probleme sa zadnjom lo\u017eom. Postavite lopticu na spoljnu stranu kukova malo ispred mesnatog dela guznih mi\u0161i\u0107a. Rolajte lopticu u krug naravno obra\u0107aju\u0107i pa\u017enju na osetljive ta\u010dke na koje kada naletite zadr\u017eite se tako \u0161to \u0107ete odi\u0107i stopalo noge na kojoj se radi od podloge. Tako\u0111e mo\u017eete raditi i sa zadnje strane kuka ukoliko ose\u0107ate da postoji potreba za tim. Lopticu \u010dak mo\u017eete postaviti i na donji stomak ako \u017eelite da ciljate fleksore kuka.<\/li>\n<\/ol>\n <\/p>\n Mi\u0161i\u0107i zadnjice su kompleksna grupa mi\u0161i\u0107a, sa jo\u0161 kompleksnijom funkcijom. Ukoliko dosta sedite u toku dana velika je \u0161ansa da je va\u0161 piriformis napet i skra\u0107en. Napet piriformni mi\u0161i\u0107 \u010desto ume da imitira ishijadi\u010dne bolove koji se mogu izbe\u0107i jednostavnom tehnikom rolanja. Tako\u0111e redovno rolanje glutealne regije \u0107e spre\u010diti mi\u0161i\u0107ni disbalans koji je vrlo \u010dest u ovom regionu i samim tim prevenirati bolove i povrede ove regije usled preupotrebe. Isto kao i sa rolanjem kukova, za ovu regiju je najbolje koristiti lopticu, po mogu\u0107nosti \u0161to manju i tvr\u0111u (teniska, ili bejzbol loptica) ne bi li uspeli dubokim pritiskom da se re\u0161imo nagomilane tenzije. Postavite lopticu ispod zadnjice i rolajte je du\u017e glutealnih mi\u0161i\u0107a u potrazi za osetljivim ta\u010dkama. Kada ih na\u0111ete savijte gornje koleno ka grudima dok se donja noga ispru\u017ea. Savijanjem kolana gornje noge, ili odizanjem donjeg stopala od podloge kontrolisa\u0107ete snagu pritiska loptice.\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n \u010cesto se fokusiramo na gornji deo noge ukoliko postoji bol u kolenu, mada skra\u0107eni peroneusi i te kako mogu tome doprineti. Ukoliko bol postoji sa spoljne strane kolena i \u010dlanka definitvno uzrok treba tra\u017eiti u spoljnoj grupi mi\u0161i\u0107a potkolenice. Za rolanje peronealnih mi\u0161i\u0107a najbolje je koristiti lopticu koja se postavlja ispod spoljne strane potkolenice donje noge. Ukoliko \u017eelite ja\u010di pritisak pritisnite rukom potkolenicu i rolajte du\u017e uzdu\u017ene osovine potkolenice sa spoljne strane. Da bi obradili celu regiju iz svih uglova nekada \u0107ete morati rolati dijagonalno ka prednjoj strani potkolenice i ka listu od \u010dlanka ka kolenu i na dole.<\/li>\n<\/ol>\n Ako \u010desto nositi visoke \u0161tikle, ili se bavite tr\u010danjem i biciklizmom MORATE da rolate svoje mi\u0161i\u0107e lista! Skra\u0107eni i napeti mi\u0161i\u0107i lista mogu da pogor\u0161aju simptome plantarnog fascitisa, kao i da prouzrokuju probleme sa Ahilovom tetivom i bol u le\u0111ima. Zapo\u010dnite rolanje listova od pete postavljanjem rolera ispod mi\u0161i\u0107a. Za dodatni pritisak prebacite nogu preko noge i lagano valjajte sa leve na desne stranu i zatim pomerite roler na gore. Lagano pomerajte roler na gore dok ne stignete do kolena zaustavljaju\u0107i se na svakoj osetljivoj ta\u010dci. Ukoliko naletite na neku ba\u0161 jako napetu ta\u010dku kru\u017eite stopalom 10-ak krugova, pastisnite i opustite mi\u0161i\u0107 lista 5 puta pre nego \u0161to nastavite dalje. Ovo \u0107e vam pomo\u0107i da relaksirate mi\u0161i\u0107 i da aplikujete jo\u0161 ja\u010di pritisak.<\/li>\n<\/ol>\n <\/p>\n Imate bol u kolenu? Bol u \u010dlancima i potkolenicama? Definitivno treba da rolate mi\u0161i\u0107e prednje lo\u017ee potkolenice! Ovo je dosta jaka grupa mi\u0161i\u0107a tako da za to trebate koristiti tvrde loptice, ali mo\u017eete posti\u0107i i rolerom. Sedite sa savijenim kolenom ispred sebe i dr\u017ee\u0107i lopticu obema rukama i po\u010dnite da rolate mi\u0161i\u0107e prednje i spoljne strane potkolenice i iza kolena. Ne rolajte po kosti! Alternativa je da se mesnatim delom potolenica naslonite na roler dok se deo te\u017eine tela preuzme na ruke. Lagano valjajte potkolenice po roleru i nemojte zaboraviti da se zadr\u017eite na bolnim mestima dok bol ne popusti.<\/li>\n<\/ol>\n Ukoliko imete Plantarni fasciitis, ovaj pokret je obavezni deo va\u0161e terapije. Ako nosite cipele po ceo dan redovno rolanje tabana lopticom je ne\u0161to na \u010demu \u0107e vam va\u0161e telo biti veoma zahvalno zato \u0161to se bilo koja napetost u stopalima mo\u017ee reflektovati na ostale delove tela. Iz li\u010dnog iskustva vam mogu re\u0107i da samo 3 minuta rolanja tabana lopticom na kraju napornog dana kada sam ve\u0107i deo dana proveo na nogama mi vrate ose\u0107aj lako\u0107e i sve\u017eine u nogama. Nagazite tabanom na tenisku lopticu i valjate je oslanjaju\u0107i se sa onoliko pritiska koliko vam je ugodno od pete do prstiju i naravno zadr\u017eite pritisak na bolnim mestima. Probajte, u\u017eiva\u0107ete!<\/li>\n<\/ol>\n Mnoge aktivnosti u toku dana zahtevaju upotrebu ru\u010dnog zgloba u neprirodnim polo\u017eajima \u0161to mo\u017ee dovesti do bola u regiji ru\u010dnog zgloba, lakta, pa \u010dak i ramena zbog napetih mi\u0161i\u0107a podlaktice. Da li ose\u0107ate bol u predelu ru\u010dnog zgloba kada radite sklek, ili stoj na rukama? Vi ste savr\u0161eni kandidat za rolanje podlaktice! Mi\u0161i\u0107e podlaktice funkcionalno delimo na fleksore i ekstenzore i obe grupe mo\u017eemo rolati lopticom, ili rolerom. Postavite lopticu ispod lakta dok drugom rukom pritiskate podlakat. Krenite sa laganim kru\u017enim pokretima rolanja ka ru\u010dnom zglobu zadr\u017eavaju\u0107i se na napetim mestima. Tako\u0111e mo\u017eete probati tehniku kontrakcije i relaksacije tako \u0161to \u0107ete pomerati ru\u010dni zglob na gore, ili dole u zavisnosti od grupe mi\u0161i\u0107a koju rolate kada nai\u0111ete na osetljive ta\u010dke, ili stiskanjem i otvaranjem pesnice. Time \u0107ete pomo\u0107i loptici da prodre dublje u mi\u0161i\u0107. Ne gubite vreme na mestima koja nisu bolna, ve\u0107 potra\u017eite i posvetite se osetljivim ta\u010dkama.<\/li>\n<\/ol>\n <\/p>\n Mnogim ljudima svakodnevnica podrazumeva da provode vreme u sede\u0107em polo\u017eaju, nagnuti nad ra\u010dunarom, \u0161to na duge staze izaziva napetost u prednjem delu ramena i slabost mi\u0161i\u0107a ekstenzora grudnog dela ki\u010dme. Napetost u mi\u0161i\u0107ima prednjeg dela ramena \u0107e \u010desto izazvati bol u predelu izme\u0111u lopatica usled neaktivnosti le\u0111ne muskulature i bol u rotatornim mi\u0161i\u0107ima ramena. Rolanje ramena loptom je jedan od najboljih na\u010dina za prevenciju toga. Mala lopta je pogodna za rolanje o zid, dok ve\u0107u loptu mo\u017eemo koristiti i za rolanje na podu. Lezite na bok i postavite spoljnu stranu ramena na loptu i lagano po\u010dnite valjanje lopte kru\u017enim pokretima. Obradite celu povr\u0161inu ramena, \u010dak do grudnog ko\u0161a i nazad do pazu\u0161ne jame sa obaveznim zadr\u017eavanjem na bolnim mestima.<\/li>\n<\/ol>\n Ve\u0107 smo rekli da dugo sedenje uzima svoj danak u vidu lo\u0161e posture i kasnije bolova. U sede\u0107em polo\u017eaju gornji trapeziusi su previ\u0161e aktivni i napeti \u0161to mo\u017ee doprineti nepravilnom anga\u017eovanju le\u0111nih mi\u0161i\u0107a i problema u vratu, ramenima i gornjim le\u0111ima. Kada ka\u017eem nepravilno anga\u017eovanje mi\u0161i\u0107a mislim na lo\u0161 obrazac pokreta u smislu da mali i povr\u0161inski mi\u0161i\u0107i (kao \u0161to je trapezius) nose teret pokreta za koji nisu dizajnirani, \u0161to za posledicu ima rizik od povrede. To se lako mo\u017ee videti na primeru ve\u017ebe podizanja u zgib, kada neko ko nema razvijenu duboku le\u0111nu muskulaturu poku\u0161a da uradi zgib. Po pravilu njemu ramenu idu na gore usled prekomerne kontrakcije gornjih trapeziusa koji kompenzuju slabe mi\u0161i\u0107e le\u0111a. Tako\u0111e lo\u0161e dr\u017eanje tela mo\u017ee mo\u017ee prouzrokovati napetost u trapeziusima, a ta napetost \u0107e samo prouzrokovati dalje pogor\u0161anje posture i za\u010daran krug gde jedan problem dovodi do drugog koji pogor\u0161ava prvi problem. Dakle rolanje trapezuisa je jako va\u017eno za pobolj\u0161anje posture, kao i za olak\u0161anje i prevenciju bolova i povreda, ali i za pobolj\u0161anje sportskih performansi kod ve\u017ebi podizanja tereta i zgibova. Najlakse ga je izvoditi uza zid sa lopticom. Stanite le\u0111ima prema zidu i postavite lopticu na bazu vrata pritisaju\u0107i je le\u0111ima. Rolajte lopticu tako \u0161to \u0107ete rotirati svoje telo oko nje idu\u0107u od baze vrata prema ramenu i izme\u0111u lopatica uz zastoj na mestima ve\u0107eg bola. Da bi poja\u010dali pritisak i dodatno istegli mi\u0161i\u0107e mo\u017eete ruku postaviti preko grudnog ko\u0161a i uhvatiti lakat suprotnom rukom.<\/li>\n<\/ol>\n Napeti latisimusi (lepezasti mi\u0161i\u0107i le\u0111a) i pektoralna (grudna) muskulatura \u0107e svakako doprineti nepravilnom dr\u017eanju tela, bolovima u vratu i ramenima. U svojoj praksi se \u010desto susre\u0107em sa problemom trigger ta\u010daka u ovoj regiji koje mogu dovesti do pojave mi\u0161i\u0107nih kompenzacija i bolova, a na kraju i ozbiljnih povreda ukoliko se ne reaguje na vreme. Zato je jako va\u017eno rolati ne samo pojedina\u010dne mi\u0161i\u0107e, ve\u0107 zahvatiti celokupnu regiju ramena i grudi. Fenomenalan na\u010din da to uradimo je \u201cU\u201d pokret za koji nam je potrebna ve\u0107a lopta. Zapo\u010dnite le\u017ee\u0107i na stomaku sa loptom na grudnoj muskulutari, ispod klju\u010dne kosti. Pokret valjanja grudnih mi\u0161i\u0107a radimo zadr\u017eavaju\u0107i se na svim bolnim mestima, nastavljaju\u0107i sa pokretom rolanja na prednjem delu ramenog zgloba i pazu\u0161ne jame. Napravite zastoj na bolnim ta\u010dkama uz relaksaciju i produbljeno disanje. Pokret \u201cU\u201d rolanja se nastavlja na zadnjoj strani pazuha, naro\u010dito na mi\u0161i\u0107ima gde se spajaju le\u0111na i ramena muskulatura. Zadr\u017eite se na svim bolnim ta\u010dkama dok se valjanje lopte nastavlja na le\u0111ima.Le\u0111ne mi\u0161i\u0107e mo\u017eemo obraditi valjaju\u0107i se na lopti na dole i oko lopatica.<\/li>\n<\/ol>\n <\/p>\n Kada se na\u0111ete pogrbljeni za ra\u010dunarom dosta dana za redom neminovno \u0107ete osetiti \u201cte\u017einu\u201d svojih le\u0111a. Polo\u017eaj sam po sebi zna\u010di da su vam torakalni ekstenzori (mi\u0161i\u0107i koji vam dr\u017ee le\u0111a uspravno i povijaju ih ka nazad) konstantno izdu\u017eeni i vremenom postaju slabi \u0161to mo\u017ee prouzrokovati bolove u vratu, gornjem delu le\u0111a, ramenima, pa \u010dak i u donjim le\u0111ima i kukovima. Kada jedan deo tela nije dovoljno pokretan normalna reakcija organizma je da kompenzuje nedostatak mobilnosti prevelikim pokretima susednih segmenata. Upravo ovaj kompenzatorni mehanizam mo\u017ee i dovesti \u0107e do povreda (samo je pitanje vremena, ukoliko se ne reaguje pravovremeno!). Problem postaje jo\u0161 kompleksniji kada se zna da slabi torakalni ekstenzori dovode do lo\u0161eg anga\u017eovanja le\u0111ne muskulature generalno prilikom ve\u017ebanja<\/em>. Pored redovnih ve\u017ebi za ja\u010danje ovog dela tela bez kompenzacija, uz pravilnu posturu, od izuzetne je va\u017enosti redovno rolati ovaj deo tela. Postoji vi\u0161e na\u010dina da to uradimo, koriste\u0107i roler i dve loptice spojene u \u201ckikiriki formu\u201d.<\/li>\n<\/ol>\n Postavite roler na pod i lezite na le\u0111a tako da vam sredina le\u0111a bude na roleru. Jako je va\u017eno pravilno pozicioniranje rolera po\u0161to bi u donjem delu ki\u010dme pravili hiperekstenziju, a to ne \u017eelimo. Prekrstite ruke preko grudnog ko\u0161a i dr\u017ee\u0107i zadnjicu na podu uradite ekstenziju (izvijte) ki\u010dme preko rolera. Kada zavr\u0161ite ekstenziju ki\u010dme ispru\u017eite ruke iznad glave, dok glava i vrat ostaju relaksirani. Poku\u0161ajte da dodirnete rukama pod bez odizanja zadnjice od podloge. Fokusirajte pokret samo na srednju i gornju ki\u010dmu, idealno ne bi uop\u0161te trebali da izvijate donja le\u0111a. Vratite se lagano u po\u010detni polo\u017eaj gde su vam ruke prekr\u0161tene preko grudi. Izvedite ovaj pokret nekoliko puta, naro\u010dito na delu ki\u010dme gde ose\u0107ate najvi\u0161e tenzije, a zatim pomerite roler na gore dok ne pokrijete celu regiju torakalne ki\u010dme.<\/p>\n\n
\n![\"Foam](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Foam-roller-300x260.png\")
<\/a><\/li>\n<\/ul>\nSamomasa\u017ea – uputstvo za kori\u0161\u0107enje<\/b><\/h3>\n
Koliko \u010desto raditi samomasa\u017eu rolerom?\u00a0 <\/strong><\/h3>\n
\n
Quadricepsi (prednja lo\u017ea buta):<\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Quads-rolling-300x226.png\" "\\"quadriceps")
<\/a><\/p>\n\n
Zadnja lo\u017ea:<\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Hamstring-rolling-300x200.png\" "\\"Hamstring")
<\/a><\/p>\n\n
IT traka (spoljna strana butine):<\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/IT-band-rolling-300x225.png\" "\\"IT")
<\/a><\/p>\n\n
Adduktori (primica\u010di):<\/strong><\/h4>\n
![\"Aduktori\"](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Aduktori-300x226.png\")
<\/a><\/p>\n\n
Tensor fasciae late (TFL) i kukovi: <\/strong><\/h3>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/TFL-rolling1-300x197.png\" "\\"Tensor")
<\/a>![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/TFL-rolling2.png\" "\\"TFL")
<\/a><\/p>\n\n
Glutealni mi\u0161i\u0107i: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Gluteus-rolling-300x226.png\" "\\"Gluteus")
<\/a> <\/strong><\/p>\n\n
Peronealni mi\u0161i\u0107i: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/peroneal-rolling-300x198.png\" "\\"peroneal")
<\/a><\/p>\n\n
Listovi: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/calf-rolling-300x226.png\" "\\"calf")
<\/a><\/p>\n\n
Potkolenice: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/shin-rolling.png\" "\\"shin")
<\/a>![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/shin-rolling1.png\" "\\"shin")
<\/a><\/p>\n\n
Stopalo: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/foot-rolling.png\" "\\"foot")
<\/a><\/strong><\/p>\n\n
Podlaktice: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/forearm-rolling-300x226.png\" "\\"forearm")
<\/a><\/p>\n\n
Ramena: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/shoulder-rolling-300x229.png\" "\\"shoulder")
<\/a><\/p>\n\n
Trapeziusi (gornja le\u0111a): <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Upper-trap-rolling.png\" "\\"Upper")
<\/a><\/p>\n\n
Grudni ko\u0161 i ramena- \u201cU\u201d pokret: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/U-rolling-300x225.png\" "\\"U")
<\/a><\/p>\n\n
Torakalni ekstenzori: <\/strong><\/h4>\n
![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Extensor-spine-rolling-225x300.png\" "\\"Extensor")
<\/a><\/p>\n![\"Samomasa\u017ea](\"http:\/\/www.physiospa.rs\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/Extensor-spine-rolling1-1-300x226.png\" "\\"Extensor")
<\/a><\/p>\n