{"id":515,"date":"2016-10-23T12:37:28","date_gmt":"2016-10-23T10:37:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.physiospa.rs\/?p=515"},"modified":"2020-04-20T14:34:20","modified_gmt":"2020-04-20T12:34:20","slug":"istezanje-za-zdraviji-zivot","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/sportske-teme\/istezanje-za-zdraviji-zivot\/","title":{"rendered":"Istezanje za zdraviji \u017eivot"},"content":{"rendered":"

Nebitno je da li ste neko ko hroni\u010dno provodi svoje radno vreme sede\u0107i, svakodnevno ve\u017ebate, ili ugrabite priliku da vikendom uposlite svoje mi\u0161i\u0107e morate shvatiti va\u017enost redovnog istezanja. Istezanje pobolj\u0161ava va\u0161u posturu i atletske sposobnosti dok istovremeno smanjuje rizik od povrede i bola<\/a>.<\/p>\n

Ovo znanje \u0107e vam omogu\u0107iti da izaberete najbolje rutine za istezanje koje \u0107e odgovarati va\u0161im potrebama. Tako\u0111e \u0107ete nau\u010diti pone\u0161to o anatomiji, kao i koje mi\u0161i\u0107e iste\u017eete i kako da to radite pravilno.<\/p>\n

Osnove istezanja<\/h3>\n

Najpre treba da napravite razliku izme\u0111u bola koji ose\u0107ate pri istezanju (o da, istezanje je pomalo bolno!). Kada ka\u017eem bol mislim na normalnu bol koju \u0107ete definitivno osetiti prilikom istezanja. Mnogi ga opisuju opisuju kao \u201cprijatan bol koji donosi olak\u0161anje\u201d, ali postoji i bol koji sa sobom nosi ose\u0107aj:\u201d\u010cekaj malo, ovde ne\u0161to nije u redu\u201d. Upravo ovi saveti \u0107e vam pomo\u0107i da namestite razliku izme\u0111u te dve vrste boli, kao i da identifikujete strukture koje su uzrok bola i modifikujete svoje rutine istezanja da \u201clo\u0161u\u201d bol izbegnete.<\/p>\n

Ako tokom istezanja osetite pritisak u zglobu, verovatno previ\u0161e forsirate, zato se koncentri\u0161ite da istezanje osetite samo u telu mi\u0161i\u0107a. Dok se iste\u017eete koncetri\u0161ite se na disanje i kre\u0107ite se kroz punu amplitudu pokreta \u0161to je prirodnije mogu\u0107e, bez zadr\u017eavanja daha i uz minimalan napor.<\/p>\n

Nemojte previ\u0161e brinuti koliko dugo \u0107ete izdr\u017eati u polo\u017eaju istezanja, bar ne u po\u010detku, ve\u0107 se fokusirajte na to da relaksirate svoje mi\u0161i\u0107e i da ih \u201cresetujete\u201d na njihovu normalnu izdu\u017eenost u mirovanju \u0161to obi\u010dno traje izme\u0111u 5-30 sekundi za svaki mi\u0161i\u0107. Neke pozicije \u0107e vam biti te\u0161ke u po\u010detku, zato vam u tekstu dajem nekoliko alternativnih pozicija za svaku mi\u0161i\u0107nu grupu. Generalno pravilo je da istezanje ne treba da predstavlja prevelik napor i da poku\u0161ate da se maksimalno opustite uz duboko disanje dok ga radite.<\/p>\n

    \n
  1. \n

    Poza kamile<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Rectus Abodominus i M. Obliques Externalis (trbu\u0161ni i spoljni kosi trbu\u0161sni mi\u0161i\u0107i). Ovo istezanje je \u00a0za ljude koji ve\u0107 imaju dobru fleksibilnost. Sedite na pete tako da postavite ruke iza vas i kukove gurnite na gore i napred. Ukoliko imate problema sa vratom nemojte ga previ\u0161e zabacivati u nazad. Istezanje bi trebalo da osetite u mi\u0161i\u0107ima, bez prevelikog pritiska u lumbalnoj ki\u010dmi.<\/p>\n

      \n
    1. \n

      \u0160iroko sedenje sa prednjim povijanjem<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Adductores (primica\u010di buta). Ovo je fenomenalna ve\u017eba za otvaranje kukova, istezanje primica\u010da i zadnje lo\u017ee buta. Po\u010dnite sa blago savijenim kolenima i ispravljenom ki\u010dmom. Kada osetite da vam se mi\u0161i\u0107i opu\u0161taju mo\u017eete poku\u0161ati da ispravite noge i dohavtite prste na nogama. Istovremeno povla\u010dite prste ka licu da bi istegli mi\u0161i\u0107e lista. Ukoliko ne mo\u017eete da dosegnete do prstiju kao pomo\u0107 mo\u017eete koristiti kai\u0161, ili pe\u0161kir. Ovo istezanje mo\u017eete tako\u0111e raditi dok le\u017eite na le\u0111ima sa nogama naslonjenim na zid.<\/p>\n

      \"poza-kamile\"
      \n<\/p>\n

        \n
      1. \n

        Poza \u017eabe<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm Adductores (primica\u010di). Ovo je duboko istezanje prepona i mo\u017ee izazvati pritisak na kolenima tako da je pametno raditi ga na mek\u0161oj podlozi. Zapo\u010dnite ga tako \u0161to \u0107ete se osloniti na ruke i kolena i polako prenosite te\u017einu na kolena uz istovremeno razdvajanje kolena dok ne osetite jako istezanje u preponskim mi\u0161i\u0107ima. Ukoliko pomerate va\u0161e kukova napred-nazad mo\u017eete osetiti sitne varijacije mi\u0161i\u0107a koji se iste\u017eu.<\/p>\n

          \n
        1. \n

          \u0160iroki duboki sed sa strane<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

          Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Adductores (primica\u010di). Postavite noge u raskorak sa prstima ka napred i ispravljenim kolenima. Polako prebacite te\u017einu na desnu nogu savijaju\u0107i desno koleno dok se prsti leve noge koja je ispru\u017eena rotiraju ka plafonu dok ne do\u0111ete u poziciju da sedite na desnom kuku. Stopalo desne noge bi trebalo da je na zemlji.<\/p>\n

          \"poza-zabe\"<\/p>\n

            \n
          1. \n

            Leptir istezanje<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

            Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Adductores (primica\u010di). Zapo\u010dnite istezanje u sede\u0107oj poziciji tako \u0161to \u0107ete spojiti stopala sede\u0107i pravo na sedalnim kostima. Laganim pritiskom \u0161aka na kolenima ka podu napredujete kroz istezanje. \u0160to bli\u017ee postavite stopala telu to \u0107e biti efektivnije istezanje preponskih mi\u0161i\u0107a. Da bi opustili le\u0111ne mi\u0161i\u0107e lagano odvojite stopala od tela i blago povijte gornja le\u0111a.<\/p>\n

              \n
            1. \n

              Istezanja ekstenzora \u0161ake<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

              Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm Extrensores antebrachii (ekstenzori \u0161ake). Najpre ispravite va\u0161a le\u0111a i povucite ramena nazad i na dole. Suprotnom rukom uhvatite \u0161aku i pritisnite ka dole dok ne osetite istezanje sa spoljne strane podlakta. Mo\u017eete poja\u010dati istezanje tako \u0161to \u0107ete sve prste skupiti zajedno.<\/p>\n

              \"poza-leptira\"
              \n<\/p>\n

                \n
              1. \n

                Bo\u010dno savijanje glave i vrata<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Strernocleidomastoiudeus. Dr\u017eite vrat \u0161to je mogu\u0107e pravije dok lagano spu\u0161tate va\u0161e uvo prema ramenu. Mo\u017eete poja\u010dati ovo istezanje tako \u0161to \u0107ete suprotno rame suprtno rame spustiti \u0161to vi\u0161e na dole.<\/p>\n

                  \n
                1. \n

                  Rotaciono istezanje vrata<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                  Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Strernocleidomastoiudeus. Lagano rotirajte vrat dok vam je brada lagano podignuta da bi izolovali pomenuti mi\u0161i\u0107. Ukoliko \u017eelite da poja\u010date istezanje suprotnom rukom od strane na koju rotirate gurnuti bradu u dalju rotaciju.<\/p>\n

                  \"bocno-savijanje-glave\"<\/p>\n

                    \n
                  1. \n

                    Ekstenziono istezanje vrata<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                    Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Strernocleidomastoiudeus. Postavite ruke na kukove, dr\u017eite ki\u010dmu uspravno i lagano zabacite glavu u nazad. Ukoliko osetite bol, vrtoglavicu, ili nesvesticu momentalno stanite!<\/p>\n

                      \n
                    1. \n

                      Bo\u010dno savijanje vrata uz asistenciju ruke<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                      Ciljani m\u0161i\u0107i: M. Strernocleidomastoiudeus i M.Trapezius pars descendens. Poku\u0161ajte da vrat dr\u017eite \u0161to pravije dok lagano spu\u0161tate uho ka ramenu. Leva ruka hvata desno uho, kao \u0161to je prikazano na slici.<\/p>\n

                      \"ekstenzija-glave\"<\/p>\n

                      <\/p>\n

                        \n
                      1. \n

                        Polukle\u010de\u0107e istezanje prednje lo\u017ee buta pregiba\u010da kuka<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                        Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Psoas i M. Quadriceps. Postavite telo u polukla\u010de\u0107i polo\u017eaj i lagano prebacite te\u017einu na levu nogu tako \u0161to \u0107ete desnim kukom i\u0107i ka napred. Sam polo\u017eaj je takav da \u0107ete osetiti istezanje na prednjoj strani desnog kuka. Sada posegnite za nogom koja je nazad i hvataju\u0107i je za stopalo privucite je ka glutealnoj regiji da bi poja\u010dali istezanje.<\/p>\n

                          \n
                        1. \n

                          Istezanja ekstenzora \u0161ake<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                          Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm Extrensores antebrachii (ekstenzori \u0161ake). Najpre ispravite va\u0161a le\u0111a i povucite ramena nazad i na dole. Suprotnom rukom uhvatite \u0161aku i pritisnite ka dole dok ne osetite istezanje sa spoljne strane podlakta. Mo\u017eete poja\u010dati istezanje tako \u0161to \u0107ete sve prste skupiti zajedno.<\/p>\n

                          \"istezanje-fleksora-kuka\"<\/p>\n

                            \n
                          1. \n

                            Lateralno istezanje ramena<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                            Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Deltoideus pars spinata. Postavite ruku preko tela i drugom rukom lagano pritiskajte u nivou lakta da bi poja\u010dali istezanje ramenog mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

                              \n
                            1. \n

                              Asistirano istezanje vrata u fleksiji u stoje\u0107em stavu<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                              Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Trapezius. Stoje\u0107i sa skupljenim stopalima dok dr\u017eite ki\u010dmu uspravno, lagano se nagnite iz kukova napred i povijete gornja le\u0111a dok istovremeno bradom idete ka grudima.<\/p>\n

                              \"lateralno-istezanje-ramena\"
                              \n<\/p>\n

                                \n
                              1. \n

                                Istezanje lepeza sa trakcijom ki\u010dme<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Latissimus Dorsi. Zapo\u010dnite istezanje tako \u0161to \u0107ete se \u010dvrsto uhvatiti za \u0161ipku, ili lestve na zidu zatim lagano odignite stopala od podloge. Istezanje bi trebali da osetite u zadnjem delu le\u0111a i grudima. Ukoliko skroz odignete stopala od podloge istezanje \u0107ete osetiti i u ramenima kao i donjoj ki\u010dmi. Ukoliko imate povredu ramena izbegavajte ovo istezanje!<\/p>\n

                                  \n
                                1. \n

                                  Istezanje lepeza na zidu<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                  Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Latissimus Dorsi. Postavite obe ruke na ivicu zida, ili vertikalnu \u0161ipku. Poku\u0161ajte da dr\u017eite ki\u010dmu pravo i lagano gurnite kukove na stranu. Ukoliko imate problema sa donjim le\u0111ima izbegavajte ovo istezanje, ako vam ne prija.<\/p>\n

                                  \"istezanje-lepeza\"<\/p>\n

                                    \n
                                  1. \n

                                    Poza deteta<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                    Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Latissimus Dorsi. Iz pozicije dok ste oslonjeni na kolenima i \u0161akama lagano spustite kukove na pete dok vam \u010delo ne dodirne pod. Ukoliko \u017eelite da postignete ja\u010de istezanje u kukovima mo\u017eete razmaknuti kolena. Lagano savijte gornja le\u0111a i postavite ruke u spoljnu rotaciju da bi naglasili istezanje lepezastih i grudnih mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

                                      \n
                                    1. \n

                                      Istezanje lista u stoje\u0107em polo\u017eaju<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                      Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Triceps surae (Soleus i Gastrocnemiusi). Ovo istezanje mo\u017eete izvesti tako \u0161to \u0107ete postaviti prste i prednji deo stopala na ivicu stepinica, ili na neku izvi\u0161enu povr\u0161inu o odnosu na petu. Lagano rotirajte va\u0161a stopala unutra i spolja da bi aktivno istegli sve delove listnog mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

                                      \"istezanje-listova\"<\/p>\n

                                      <\/p>\n

                                        \n
                                      1. \n

                                        \u017denska \u0161paga<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                        Ciljani mi\u0161i\u0107i: M.Psoas major i mi\u0161i\u010di zadnje lo\u017ee buta. Ovo je svakako napredno istezanje tako da mu treba vrlo obazrivo pristupiti. Zapo\u010dnite ga iz pozicije kle\u010de\u0107eg iskoraka i u po\u010detku bi bilo dobro da imate podr\u0161ku u vidu stolice dok ne osetite da vam fleksori kuka i mi\u0161i\u0107i zadnje lo\u017ee postaju elasti\u010dniji.<\/p>\n

                                          \n
                                        1. \n

                                          Sede\u0107e prednje pregibanje<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                          Ciljani mi\u0161i\u0107i: zadnja lo\u017ea buta i lista. Sedite na sedalne kosti i ako je potrebno savijte kolena. Kako se va\u0161a fleksibilnost bude popravljala kolena \u0107e se sama ispraviti. Ukoliko imate preblema sa le\u0111ima dr\u017eite ki\u010dmu \u0161to je mogu\u0107e pravije. Verijacija ovog istezanja je dok le\u017eite na le\u0111ima, a noge su vam vetikalno podignute uz zid.<\/p>\n

                                          \"zenska-spaga\"<\/p>\n

                                            \n
                                          1. \n

                                            Pregibanje na jednoj nozi u stoje\u0107em stavu<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                            Ciljani mi\u0161i\u0107i: zadnja lo\u017ea buta. Postavite nogu ispred druge i ruke na kukove dok su vam le\u0111a ispravljena, zatim zapo\u010dnite savijanje iz kukova.<\/p>\n

                                              \n
                                            1. \n

                                              Duboki \u010du\u010danj<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                              Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Glutei. Ovaj polo\u017eaj uti\u010de na celo telo. Ukoliko imate problema sa kolenima, ne mo\u017eete da dr\u017eite pete na podlozi najpre radite na va\u0161em \u010du\u010dnju. Stanite sa stopalima u \u0161irini ramena i lagano se spustite u duboki \u010du\u010danj. Kada ste u finalnoj poziciji postavite ruke unutar nogu i lagano gurnite kolena ka napolje dok vam kukovi na budu na petama. Varijacija ove ve\u017ebe je le\u017ee\u0107i na le\u0111ima dok su vam stopala na zidu.<\/p>\n

                                              \"zadnja-loza-stojeci\"<\/p>\n

                                              <\/p>\n

                                                \n
                                              1. \n

                                                Sede\u0107a polupozicija kralja goluba<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm.Glutei. Dok sedite sa ispru\u017eenim kolenima lagano privucite nogu ka grudima i rotirajte je u kuku vode\u0107i ra\u010duna da dr\u017eite ki\u010dmu pravo. Ina\u010de imena ovih istezanja su vrlo deskriptivna po\u0161to je dosta poza preuzeto iz Yoge, a jogiji su bili vrlo ma\u0161toviti u davanju imena.<\/p>\n

                                                  \n
                                                1. \n

                                                  Stoje\u0107e istezanje lista uz zid<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                  Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Triceps surae. Iz pozicije iskoraka dok vam prsti zadne noge gledaju ka napred\u00a0 lagano spustite petu na zemlju.<\/p>\n

                                                  \"sedece-istezanja-kuka\"<\/p>\n

                                                    \n
                                                  1. \n

                                                    Bo\u010dno savijanje uz zid<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                    Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. obliquus externus abdominis. Dr\u017eite ki\u010dmu uspravno i polako gurajte kukove na spolja, kao na slici. Ukoliko imate problema sa donjim le\u0111ima ovu ve\u017ebu radite jako oprezno.<\/p>\n

                                                      \n
                                                    1. \n

                                                      Rotaciono istezanje ki\u010dme<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                      Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Glutei i M. obliquus externus abdominis. Ovo je fenomemalno istezanje za sve ljude koji imaju problema sa donjim le\u0111ima i i\u0161ijadi\u010dnim bolovima ( ukoliko patite od navedenih bolova, pre nego \u0161to po\u010dnete da radite ovo istezanje konsultujte se sa va\u0161im fizioterapeutom). Le\u017ee\u0107i na le\u0111ima jednu nogu prebacite na suprotnu stranu tela dok lagano rotirate glavu i gornji deo ki\u010dme na suprotnu stranu. Klju\u010dna stvar kod ovog istezanja je da di\u0161ete duboko da bi oslobodili rebra, sakroilija\u010dni zglob i kuk bez prevelikog pritiska na na donji deo ki\u010dme. Ukoliko vam je ovo istezanje prete\u0161ko mo\u017eete oba kolena prebaciti preko tela istovremeno. Kada se na\u0111ete u ovoj poziciji mo\u017eete fokusirati istezanje preko polo\u017eaja kolena. Ukoliko \u017eelite vi\u0161e istezanja na gornjoj ki\u010dmi podignite kolena vi\u0161e, ukoliko ciljate donju ki\u010dmu pomerita kolena ni\u017ee.<\/p>\n

                                                      \"rotaciono-istezanje-kicme\"<\/p>\n

                                                      <\/p>\n

                                                        \n
                                                      1. \n

                                                        Bo\u010dno savijanje trupa uz pomo\u0107 \u0161tapa<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                        Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. obliquus externus abdominis i M.Latissimus dorsi. Dr\u017eite ki\u010dmu uspravno i ramena u spolja\u0161njoj rotaciji dok lagano pomerate kukove u stranu. Opet se savetuje oprez kod ljudi koji imaju problema sa donjim le\u0111ima.<\/p>\n

                                                          \n
                                                        1. \n

                                                          Trougao poza<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                          Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. obliquus externus abdominis. Zauzmite raskora\u010dni stav sa stopalom prednje noge koje gleda unapred, dok je stopalo zadnje noge pod 90 stepeni. Dr\u017ee\u0107i ki\u010dmu pravo podignite ruke do visine ramena, zatim prebacite te\u017einu tela na zadnji kuk i lagano povijte trup ka prednjoj nozi. Nemojte kriviti le\u0111a dok spu\u0161tate trup, kada osetite da vi\u0161e nema pokreta trupa, lagano posegnite rukom ka stopalu prednje noge. Dok spu\u0161tate trup do prednje noge zadr\u017eite pogled na ruci koja je u vazduhu.<\/p>\n

                                                          \"trougao-poza\"<\/p>\n

                                                            \n
                                                          1. \n

                                                            Istezanje grudnih mi\u0161i\u0107a uz pomo\u0107 zida<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                            Ciljani mi\u0161i\u0107i: M.Pectoralis major. Okrenite se ka zidu i postavite ruku tako da palac gleda na gore. Polako rotirajte telo od zida da bi ste osetili istezanje u grudnom mi\u0161i\u0107u. Ukoliko se istezanje ose\u0107a i u ramenom zglobu previ\u0161e ste rotirali trup.<\/p>\n

                                                              \n
                                                            1. \n

                                                              Asistirano istezanje grudi<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                              Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Pectorales i M. Latissimus dorsi. Lezite na pod dok su vam dlanovi okrenuti ka plafonu i uhvatite partnera za ruke. Dok va\u0161 partner ide u duboki \u010du\u010danj trebali bi ste osetiti istezanje u grudnim mi\u0161i\u0107ima i latisimusu. Tako\u0111e mo\u017eete osetiti blagu trakciju u ki\u010dmi. Ukoliko imate problema sa ramenom ovo istezanje bi ste trebali izbegavati.<\/p>\n

                                                              \"istezanje-grudnog-kosa\"<\/p>\n

                                                              <\/p>\n

                                                                \n
                                                              1. \n

                                                                Sede\u0107e istezanje glutealnih mi\u0161i\u0107a<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm Glutei i m.Tibialis anterior. Sedite sa ispravljenim nogama. Jednu ruku postavite iza tela dok drugom uhvatite stopalo i postavite kuk u spoljnu rotaciju tako da vam je stopalo iznad kolena. Lagano se nagnite napred dok ne osetite istezanje iza kuka dok rukom povla\u010dite vrhove prstiju savijene noge ka dole.<\/p>\n

                                                                  \n
                                                                1. \n

                                                                  Istezanje ramena u spoljnoj rotaciji<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                  Ciljani mi\u0161i\u0107i: M.Subscapularis i M, Teres major. Iz le\u0111no le\u017ee\u0107eg polo\u017eaja odru\u010dite ruku sa savijenim laktom 90 stepeni. Lagano spu\u0161tajte ruku na pod dok ne dodirne pod. Ukoliko va\u0161a ruka ne mo\u017ee da dosegne do poda zna\u010di da su vam skra\u0107eni mi\u0161i\u010di rotatorne man\u017eentne ramena, grudni mi\u0161i\u0107i, ili imate pove\u0107anu krivinu grudne ki\u010dme (kifozu).<\/p>\n

                                                                  \"rame-spoljna-rotacija\"<\/p>\n

                                                                    \n
                                                                  1. \n

                                                                    Pas koji gleda na dole varivacija uz pomo\u0107 zida<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                    Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Pectorales i M. Latissimus dorsi. Postavite se tako da va\u0161e telo bude paralelno sa podom dok dodirujete zid, ili lestvice. Prilikom dolaska u ovu poziciju dr\u017eite le\u0111a pravo, a savijajte se isklju\u010divo iz kukova. Kada ste u poziciji poku\u0161ajte da grudi gurnete ka napred (podu) \u0161to \u0107e izazvati ose\u0107aj istezanja grudnih i le\u0111nih mi\u0161i\u0107a. Ukoliko ose\u0107ate prejako istezanje u predelu iza kolena va\u0161i mi\u0161i\u0107i zadnje lo\u017ee su skra\u0107eni i mo\u017eete blago saviti kolena.<\/p>\n

                                                                      \n
                                                                    1. \n

                                                                      Istezanje grudnih mi\u0161i\u0107a uz asistenciju<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                      Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Pectorales. Le\u017ee\u0107i licem ka podu dok vam dlanovi gledaju ka dole nalo\u017eite partenru da vas uhvati za ruke i povu\u010de lagano u nazad. Izbegavajte ovo istezanje ukoliko imate problema sa ramenim zglobom i donjim le\u0111ima.<\/p>\n

                                                                      \"pas-koji-gleda-na-dole\"<\/p>\n

                                                                        \n
                                                                      1. \n

                                                                        Istezanje gornjeg trapeziusa u stoje\u0107em polo\u017eaju<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                        Ciljani mi\u0161i\u0107i: M.Trapezius pars descendens. Dok stojite sa ispravljenom ki\u010dmom i rukama iza le\u0111a uhvatite desni ru\u010dni zglob levom rukom. Povucite ruku \u0161to je vi\u0161e mogu\u0107e u levo i nagnite glavu ka levom ramenu dok ne osetite istezanje sa desne strane vrata. Zadr\u017eite ovu poziciju 30 sekundi i zatim ponovite na supratnoj strani.<\/p>\n

                                                                          \n
                                                                        1. \n

                                                                          Istezanje mi\u0161i\u0107a gornjih le\u0111a<\/strong><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                                                                          Ciljani mi\u0161i\u0107i: M.Teres major, Mm. Rhomboidei i M. Trapezuis. Stanite pravo sa spojenim nogama dok su prsti ukr\u0161teni, a ruke opru\u017eene tako da dlanovi gledaju ka napred. Dok izdi\u0161ete gurnite ruke ka napred i lagano savijte glavu uz istovremeno blago krivljenje le\u0111a i savijanje kolena. Zadr\u017eite ovu poziciju 10-15 sekundi.<\/p>\n

                                                                          \"istezanje-trapezijusa\"<\/p>\n

                                                                          Nadam se da sam vam odagnao neke dileme u vezi istezanja i da \u0107ete po\u0161tuju\u0107i pravila koja sam naveo u\u017eivati u benfitima elasti\u010dnih mi\u0161i\u0107a i vitkog tela. Cilj ovog teksta je bio da odgovori na osnovna pitanja kako pravilno raditi umerene ve\u017ebe istezanja celog tela. Ukoliko i dalje niste sigurni koja istezanja su dobra za vas, ili \u017eelite detaljniji program skrojen samo za vas, konsultujte se sa va\u0161im fizioterapeutom, ili va\u0161im trenerom.<\/p>\n

                                                                          Ukoliko ste tip osobe koja bi radije legla, u\u017eivala u masa\u017ei dok vam fizioterapeut radi asisitirano istezanje Tajlandska masa\u017ea<\/a> je pravi izbor za vas!<\/p>\n

                                                                          Mi vas \u010dekamo u u hotelu Vojvodina Zrenjanin, nivo -1. Svoj termin za besplatnu konsultaciju sa fizioterepeutom, ili Tajlandsku masa\u017eu mo\u017eete zakazati online klikom ovde<\/a>, ili nas nazovite na 063466414.<\/p>\n

                                                                          Ilustracije kori\u0161tene u ovom \u010dlanku su delo autorke Vicky Tim\u00f3n, eksperta Yoge, i \u00a0James Kilgallon.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                                                          Nebitno je da li ste neko ko hroni\u010dno provodi svoje radno vreme sede\u0107i, svakodnevno ve\u017ebate, ili ugrabite priliku da vikendom uposlite svoje mi\u0161i\u0107e morate shvatiti va\u017enost redovnog istezanja. Istezanje pobolj\u0161ava va\u0161u posturu i atletske sposobnosti dok istovremeno smanjuje rizik od povrede i bola. Ovo znanje \u0107e vam omogu\u0107iti da izaberete najbolje rutine za istezanje koje […]<\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":540,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[62,20],"tags":[18,67,45,70,29,34,75,76,77,15,57,19,23,73,81,78,69,79,80,37],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/515"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=515"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/515\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":925,"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/515\/revisions\/925"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/540"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=515"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=515"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.physiospa.rs\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=515"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}