Samomasaža rolerom – put do zdravlja

05 Aug | Masaža,Sportske teme | Marko Ćurčić

  1. Ramena:

    Mnogim ljudima svakodnevnica podrazumeva da provode vreme u sedećem položaju, nagnuti nad računarom, što na duge staze izaziva napetost u prednjem delu ramena i slabost mišića ekstenzora grudnog dela kičme. Napetost u mišićima prednjeg dela ramena će često izazvati bol u predelu između lopatica usled neaktivnosti leđne muskulature i bol u rotatornim mišićima ramena. Rolanje ramena loptom je jedan od najboljih načina za prevenciju toga. Mala lopta je pogodna za rolanje o zid, dok veću loptu možemo koristiti i za rolanje na podu. Lezite na bok i postavite spoljnu stranu ramena na loptu i lagano počnite valjanje lopte kružnim pokretima. Obradite celu površinu ramena, čak do grudnog koša i nazad do pazušne jame sa obaveznim zadržavanjem na bolnim mestima.

Samomasaža zadnjeg dela ramena

  1. Trapeziusi (gornja leđa):

    Već smo rekli da dugo sedenje uzima svoj danak u vidu loše posture i kasnije bolova. U sedećem položaju gornji trapeziusi su previše aktivni i napeti što može doprineti nepravilnom angažovanju leđnih mišića i problema u vratu, ramenima i gornjim leđima. Kada kažem nepravilno angažovanje mišića mislim na loš obrazac pokreta u smislu da mali i površinski mišići (kao što je trapezius) nose teret pokreta za koji nisu dizajnirani, što za posledicu ima rizik od povrede. To se lako može videti na primeru vežbe podizanja u zgib, kada neko ko nema razvijenu duboku leđnu muskulaturu pokuša da uradi zgib. Po pravilu njemu ramenu idu na gore usled prekomerne kontrakcije gornjih trapeziusa koji kompenzuju slabe mišiće leđa. Takođe loše držanje tela može može prouzrokovati napetost u trapeziusima, a ta napetost će samo prouzrokovati dalje pogoršanje posture i začaran krug gde jedan problem dovodi do drugog koji pogoršava prvi problem. Dakle rolanje trapezuisa je jako važno za poboljšanje posture, kao i za olakšanje i prevenciju bolova i povreda, ali i za poboljšanje sportskih performansi kod vežbi podizanja tereta i zgibova. Najlakse ga je izvoditi uza zid sa lopticom. Stanite leđima prema zidu i postavite lopticu na bazu vrata pritisajući je leđima. Rolajte lopticu tako što ćete rotirati svoje telo oko nje iduću od baze vrata prema ramenu i između lopatica uz zastoj na mestima većeg bola. Da bi pojačali pritisak i dodatno istegli mišiće možete ruku postaviti preko grudnog koša i uhvatiti lakat suprotnom rukom.

Samomasaža gornjeg trepezijusa

  1. Grudni koš i ramena- “U” pokret:

    Napeti latisimusi (lepezasti mišići leđa) i pektoralna (grudna) muskulatura će svakako doprineti nepravilnom držanju tela, bolovima u vratu i ramenima. U svojoj praksi se često susrećem sa problemom trigger tačaka u ovoj regiji koje mogu dovesti do pojave mišićnih kompenzacija i bolova, a na kraju i ozbiljnih povreda ukoliko se ne reaguje na vreme. Zato je jako važno rolati ne samo pojedinačne mišiće, već zahvatiti celokupnu regiju ramena i grudi. Fenomenalan način da to uradimo je “U” pokret za koji nam je potrebna veća lopta. Započnite ležeći na stomaku sa loptom na grudnoj muskulutari, ispod ključne kosti. Pokret valjanja grudnih mišića radimo zadržavajući se na svim bolnim mestima, nastavljajući sa pokretom rolanja na prednjem delu ramenog zgloba i pazušne jame. Napravite zastoj na bolnim tačkama uz relaksaciju i produbljeno disanje. Pokret “U” rolanja se nastavlja na zadnjoj strani pazuha, naročito na mišićima gde se spajaju leđna i ramena muskulatura. Zadržite se na svim bolnim tačkama dok se valjanje lopte nastavlja na leđima.Leđne mišiće možemo obraditi valjajući se na lopti na dole i oko lopatica.

Samomasaža grudnog mišića i ramena

Komentari

komentara

Strana: 1 2 3 4 5 6