Samomasaža rolerom – put do zdravlja

05 Aug | Masaža,Sportske teme | Marko Ćurčić

  1. Torakalni ekstenzori:

    Kada se nađete pogrbljeni za računarom dosta dana za redom neminovno ćete osetiti “težinu” svojih leđa. Položaj sam po sebi znači da su vam torakalni ekstenzori (mišići koji vam drže leđa uspravno i povijaju ih ka nazad) konstantno izduženi i vremenom postaju slabi što može prouzrokovati bolove u vratu, gornjem delu leđa, ramenima, pa čak i u donjim leđima i kukovima. Kada jedan deo tela nije dovoljno pokretan normalna reakcija organizma je da kompenzuje nedostatak mobilnosti prevelikim pokretima susednih segmenata. Upravo ovaj kompenzatorni mehanizam može i dovesti će do povreda (samo je pitanje vremena, ukoliko se ne reaguje pravovremeno!). Problem postaje još kompleksniji kada se zna da slabi torakalni ekstenzori dovode do lošeg angažovanja leđne muskulature generalno prilikom vežbanja. Pored redovnih vežbi za jačanje ovog dela tela bez kompenzacija, uz pravilnu posturu, od izuzetne je važnosti redovno rolati ovaj deo tela. Postoji više načina da to uradimo, koristeći roler i dve loptice spojene u “kikiriki formu”.

Postavite roler na pod i lezite na leđa tako da vam sredina leđa bude na roleru. Jako je važno pravilno pozicioniranje rolera pošto bi u donjem delu kičme pravili hiperekstenziju, a to ne želimo. Prekrstite ruke preko grudnog koša i držeći zadnjicu na podu uradite ekstenziju (izvijte) kičme preko rolera. Kada završite ekstenziju kičme ispružite ruke iznad glave, dok glava i vrat ostaju relaksirani. Pokušajte da dodirnete rukama pod bez odizanja zadnjice od podloge. Fokusirajte pokret samo na srednju i gornju kičmu, idealno ne bi uopšte trebali da izvijate donja leđa. Vratite se lagano u početni položaj gde su vam ruke prekrštene preko grudi. Izvedite ovaj pokret nekoliko puta, naročito na delu kičme gde osećate najviše tenzije, a zatim pomerite roler na gore dok ne pokrijete celu regiju torakalne kičme.

Samomasaža grudnog dela kičme

Ako spojite dve teniske loptice i oblepite ih bandaž trakom u formu kikirikija (ili pasulja) dobićete fenomenalan terapeutski alat iz domaće radinosti sa samomasažu. Ovaj oblik će vam omogućiti da rolate mišiće duž kičmenog stuba od krsne kosti do vrata. To će učiniti da se vaša leđa, vrat, ramena i kukovi dobro osećaju i da vaša kičma bude pokretna i pruži dobru potporu celom telu. Da bi iskoristili ovu spravicu za rolanje torakalne kičme potrebno je da je postavite na sredinu kičme, tako da jedna loptica budu sa jedne strane kičme, a druga sa druge ležeći na leđima. Savijte kolena sa stopalima na podu, dok su ruke prekrštene preko grudi lagano opustite leđa dok ona celom dužinom ne legnu na pod preko “kikiriki” loptice. Zatim se podignite na gore u početnu poziciju, ali ne toliko da odignete leđa sa loptice već samo da zategnete leđne mišiće i ponovo se spustite dole u stanje potpune relaksacije. Koristeći ovu tehniku možete pomoći mišićima da se dodatne opuste. Pređite preko svih segementa kičme uz poseban akcenat na bolnim mestima, čak možete i ispružiti ruke kao što ste radili u vežbi preko rolera, ili možete praviti pokret “anđela u snegu” klizeći rukama kružno po podlozi dok ne dodirnu trup. Ovo će dodatno mobilisati torako-lumbalnu fasciju.

Samomasaža grudne kičme teniskim lopticima

Samomasaža – kada početi

Prvih dve nedelje ove samomasaže će vam verovatno biti prilično bolno. Važno je da uhvatite ritam i radite u kontinuitetu, jer ćete značajno umanjiti bol i učiniti vaše telo pokretljivijim i spremnijim za još veće fizičke napore. Ako ove vežbe samomasaže radite minimum 3 puta nedeljno u periodu od mesec dana garantujem vam da ćete osetiti značajne razlike u kvalitetu vaših pokreta i postići ćete oko 60{f9e6f7c201c4c063e23e95a7b39f0184e80fda6d87cd5d3e656aeaa7ec329445} onoga što će vaš terapeut uraditi dobrom masažom potpuno besplatno! Ako se pitate koje vreme je najbolje da radite samomasažu penastim valjkom moj odgovor je vrlo jednostavan: kada imate povredu, pre vežbanja, nakon vežbanja, ujutru, uveče, pre spavanja, dok gledate TV, kad god vam se učini zgodno…

Ukoliko imate nekih pitanja, kao i uvek ja sam vam na raspolaganju na email adresi: director@physiospa.rs, ili možete ostaviti komentar na sajtu. Probajte, pa mi javite svoje utiske. Uživajte u bezbednom vežbanju do narednog čitanja!

Komentari

komentara

Strana: 1 2 3 4 5 6