Samomasaža rolerom: vodič za noge, leđa i ramena

Samomasaža rolerom je rolanje mišića preko penastog valjka ili loptice, dok ne nađete napeto mesto i zadržite se na njemu dok ne popusti. Dovoljno je 5 do 10 minuta posle treninga ili na kraju dana, najmanje tri puta nedeljno. Ne zamenjuje masažu, ali između dva tretmana održava mišiće elastičnijim i smanjuje ukočenost.

Ovaj vodič je Marko Ćurčić napisao za sportiste i rekreativce koje je vodio kroz oporavak, a ovde ga donosimo osvežen. „To je kao da imate svog ličnog fizioterapeuta, potpuno besplatno“, kaže Marko, uz napomenu da mi i dalje nismo tako strašni kada zatreba prava masaža.

Šta roler radi?

Roler pritiskom opušta napete delove mišića i fascije. Redovno rolanje pomaže da:

• smanjite napetost i ukočenost mišića,
• povećate obim pokreta u zglobovima,
• ublažite upalu mišića posle treninga,
• ispravite mišićni disbalans koji dolazi od sedenja ili jednostranog opterećenja,
• pripremite telo za naredni trening.

Kako pravilno rolati?

1. Lezite delom tela koji tretirate preko valjka i polako se pomerajte u oba smera.
2. Kada naiđete na osetljivo mesto, zadržite se 20 do 30 sekundi, ili dok ne osetite da mišić popušta.
3. Nastavite celom dužinom mišića i potražite sledeće napeto mesto.
4. Prođite svaku mišićnu grupu 3 do 5 puta.
5. Dišite mirno i ne rolajte preko kostiju i zglobova.

Samo prelazak preko čvorića ne pomaže, zadržavanje na njemu je ono što donosi olakšanje. Prve dve nedelje rolanje može biti prilično neprijatno, ali uz redovnost bol brzo opada.

Noge: butine, list i stopalo

Prednja strana butine. Ako vas boli kuk ili koleno, ili trčite i vozite bicikl, ovu grupu morate rolati. Lezite na stomak, postavite butinu preko rolera iznad kolena i ljuljajte se napred-nazad. Za jači pritisak rolajte jednu nogu.

Zadnja strana butine. Kod ljudi koji dugo sede često je skraćena i može vući karlicu i donja leđa. Sedite na roler iznad kolena i polako ga pomerajte ka sedištu. Za jači pritisak prekrstite nogu preko noge.

Spoljna strana butine. Posebno važna za trkače na duge staze. Lezite bočno na roler, oslonjeni na ruke, i rolajte od kolena ka kuku. Ovaj deo je osetljiviji, zato idite polako.

Unutrašnja strana butine. Ako vam kolena tokom čučnja ili trčanja beže ka unutra, primicači su često napeti, a gluteusi slabi. Lezite na stomak, izbacite savijeno koleno u stranu preko rolera i valjajte od kolena ka preponama.

List. Obavezan za trkače, bicikliste i sve koji nose visoke potpetice. Postavite roler ispod lista, za veći pritisak prebacite nogu preko noge i idite od pete ka kolenu. Na posebno napetom mestu zakružite stopalom desetak puta.

Stopalo. Nagazite tabanom na tenisku lopticu i valjajte je od pete do prstiju, uz onoliko pritiska koliko vam prija. „Samo tri minuta na kraju dana provedenog na nogama vrate mi osećaj lakoće“, kaže Marko.

Kukovi i gluteusi

Kod sedećeg posla kukovi su veći deo dana savijeni, a kruti kukovi mogu dati bol u donjim leđima i kolenima. Za ovu regiju bolja je loptica nego roler: što je manja i tvrđa, to dublje radi. Postavite je sa spoljne strane kuka, malo ispred sedišta, i kružite.

Za gluteuse sedite na tenisku ili lacrosse lopticu i rolajte po zadnjici. Napet piriformis mišić ume da imitira išijas, pa ovo rolanje često donese olakšanje. Ako bol seva niz nogu, pročitajte naš vodič o išijasu i javite se na procenu.

Leđa, ramena i vrat

Grudni deo leđa. Lezite na leđa sa rolerom ispod sredine leđa, ruke prekrstite preko grudi, sedište ostaje na podu, i lagano izvijte gornja leđa preko rolera. Pomerajte roler naviše, ali nikada ne rolajte donji deo leđa, jer tada pravite prekomerno izvijanje.

Trik iz prakse: spojite dve teniske loptice selotejpom u oblik kikirikija. Kičma ide u sredinu, a loptice rade mišiće sa obe strane, od krsta do vrata.

Gornji trapez. Stanite leđima uza zid, loptica ide na prelaz vrata i ramena, pa polako okrećite telo i vodite je ka ramenu i između lopatica.

Ramena i grudi. Lezite na bok sa loptom ispod spoljne strane ramena i kružite. Za grudni mišić lezite na stomak sa loptom ispod ključne kosti i idite ka prednjoj strani ramena i pazuhu.

Koliko često i kada?

Najmanje tri puta nedeljno, po 5 do 10 minuta. Marko je sa sportistima video da se posle mesec dana redovnog rolanja kvalitet pokreta primetno menja. Najbolje vreme je ono koje ćete zaista iskoristiti: posle treninga, uveče ispred televizora ili pre spavanja.

Kada ne rolati

Ne rolajte preko sveže povrede, modrice, otoka, proširenih vena ni direktno preko kostiju i zglobova. Ako posle rolanja bol raste umesto da opada, prekinite i javite se fizioterapeutu. Kada vam treba više od samomasaže, sportska masaža ide dublje i brže.

Česta pitanja

Koliko dugo treba rolati jedan mišić?

Oko 30 do 60 sekundi po mišićnoj grupi, uz zadržavanje 20 do 30 sekundi na svakom napetom mestu.

Da li je normalno da rolanje boli?

Blaga neprijatnost na napetim mestima je normalna, posebno prve dve nedelje. Oštar bol, sevanje ili bol koji se pojačava nisu normalni i tada treba prekinuti.

Da li je bolje rolati pre ili posle treninga?

Kratko rolanje pre treninga pomaže zagrevanju, a duže posle treninga pomaže oporavku. Ako birate jedno, rolajte posle.

Može li roler da zameni masažu?

Ne u potpunosti. Roler održava mišiće između tretmana, a masaža i terapeut rade dublje i preciznije, posebno kod povreda.

← Nazad na blog