Самомассаж роллером: руководство для ног, спины и плеч

Самомассаж роллером — это прокатывание мышц на пенном валике или мячике: вы находите напряжённое место и задерживаетесь на нём, пока оно не отпустит. Достаточно 5–10 минут после тренировки или в конце дня, минимум три раза в неделю. Он не заменяет массаж, но в промежутках между процедурами помогает сохранять мышцы более эластичными и уменьшает скованность.

Это руководство Marko Ćurčić написал для спортсменов и любителей спорта, которых он вёл через восстановление, а здесь мы публикуем его в обновлённом виде. «Это как иметь собственного физиотерапевта, совершенно бесплатно», — говорит Marko, добавляя, что мы всё-таки не такие страшные, когда нужен настоящий массаж.

Что делает роллер?

Роллер давлением расслабляет напряжённые участки мышц и фасций. Регулярное прокатывание помогает:

• уменьшить напряжение и скованность мышц,
• увеличить амплитуду движений в суставах,
• облегчить мышечную боль после тренировки,
• исправить мышечный дисбаланс, возникающий от сидения или односторонней нагрузки,
• подготовить тело к следующей тренировке.

Как правильно прокатывать мышцы?

1. Лягте той частью тела, которую прорабатываете, на валик и медленно двигайтесь в обе стороны.
2. Найдя чувствительное место, задержитесь на 20–30 секунд или пока не почувствуете, что мышца отпускает.
3. Продолжайте по всей длине мышцы и ищите следующее напряжённое место.
4. Пройдите каждую группу мышц 3–5 раз.
5. Дышите спокойно и не прокатывайте кости и суставы.

Просто проехать по узелку недостаточно — облегчение приносит именно задержка на нём. Первые две недели прокатывание может быть довольно неприятным, но при регулярности боль быстро уменьшается.

Ноги: бёдра, икры и стопы

Передняя поверхность бедра. Если у вас болит тазобедренный сустав или колено, или вы бегаете и ездите на велосипеде, эту группу нужно прокатывать обязательно. Лягте на живот, положите бедро на роллер над коленом и покачивайтесь вперёд-назад. Для более сильного давления прокатывайте одну ногу.

Задняя поверхность бедра. У людей, которые много сидят, она часто укорочена и может тянуть таз и поясницу. Сядьте на роллер над коленями и медленно двигайте его к ягодицам. Для более сильного давления положите ногу на ногу.

Наружная поверхность бедра. Особенно важна для бегунов на длинные дистанции. Лягте боком на роллер, опираясь на руки, и прокатывайте от колена к тазобедренному суставу. Этот участок более чувствительный, поэтому двигайтесь медленно.

Внутренняя поверхность бедра. Если во время приседа или бега колени уходят внутрь, приводящие мышцы часто напряжены, а ягодичные — слабые. Лягте на живот, отведите согнутое колено в сторону на роллер и прокатывайте от колена к паху.

Икры. Обязательно для бегунов, велосипедистов и всех, кто носит высокие каблуки. Положите роллер под икру, для большего давления положите ногу на ногу и двигайтесь от пятки к колену. На особенно напряжённом месте сделайте стопой около десяти круговых движений.

Стопа. Встаньте подошвой на теннисный мячик и катайте его от пятки к пальцам с таким давлением, какое вам приятно. «Всего три минуты в конце дня, проведённого на ногах, возвращают мне ощущение лёгкости», — говорит Marko.

Тазобедренные суставы и ягодицы

При сидячей работе бёдра большую часть дня находятся в согнутом положении, а скованность в тазобедренных суставах может вызывать боль в пояснице и коленях. Для этой области мячик подходит лучше роллера: чем он меньше и твёрже, тем глубже работает. Положите его с наружной стороны бедра, чуть впереди ягодицы, и делайте круговые движения.

Для ягодиц сядьте на теннисный мячик или мяч для лакросса и прокатывайте ягодичную область. Напряжённая грушевидная мышца может имитировать ишиас, поэтому такое прокатывание часто приносит облегчение. Если боль простреливает в ногу, прочитайте наше руководство об ишиасе и запишитесь на осмотр.

Спина, плечи и шея

Грудной отдел спины. Лягте на спину, роллер под серединой спины, руки скрестите на груди, ягодицы остаются на полу, и слегка прогните верхнюю часть спины через роллер. Двигайте роллер вверх, но никогда не прокатывайте поясницу, потому что так возникает чрезмерный прогиб.

Совет из практики: соедините два теннисных мячика скотчем в форме арахиса. Позвоночник проходит посередине, а мячики прорабатывают мышцы с обеих сторон — от крестца до шеи.

Верхняя трапеция. Встаньте спиной к стене, мячик — на переход шеи в плечо, затем медленно поворачивайте корпус и ведите его к плечу и между лопатками.

Плечи и грудь. Лягте на бок с мячиком под наружной стороной плеча и делайте круговые движения. Для грудной мышцы лягте на живот с мячиком под ключицей и двигайтесь к передней поверхности плеча и подмышке.

Как часто и когда?

Минимум три раза в неделю по 5–10 минут. Marko видел у спортсменов, что после месяца регулярного прокатывания качество движений заметно меняется. Лучшее время — то, которое вы действительно будете использовать: после тренировки, вечером перед телевизором или перед сном.

Когда не стоит прокатывать

Не прокатывайте места со свежей травмой, гематомой, отёком, варикозными венами, а также непосредственно кости и суставы. Если после прокатывания боль усиливается, а не уменьшается, прекратите и обратитесь к физиотерапевту. Когда самомассажа недостаточно, спортивный массаж работает глубже и быстрее.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени прокатывать одну мышцу?

Около 30–60 секунд на группу мышц, задерживаясь на 20–30 секунд на каждом напряжённом месте.

Нормально ли, что прокатывание болезненно?

Лёгкий дискомфорт в напряжённых местах — это нормально, особенно в первые две недели. Острая боль, прострелы или усиливающаяся боль — ненормально, в этом случае нужно прекратить.

Лучше прокатываться до или после тренировки?

Короткое прокатывание перед тренировкой помогает разогреву, а более долгое после тренировки — восстановлению. Если выбирать что-то одно, прокатывайтесь после.

Может ли роллер заменить массаж?

Не полностью. Роллер поддерживает мышцы между процедурами, а массаж и терапевт работают глубже и точнее, особенно при травмах.

← Назад в блог