Önmasszázs hengerrel: útmutató lábra, hátra és vállra

A hengeres önmasszázs során az izmot egy szivacshengeren vagy labdán görgeti, amíg feszes pontot nem talál, majd ott kitart, amíg az fel nem enged. Elég 5–10 perc edzés után vagy a nap végén, legalább heti háromszor. Nem helyettesíti a masszázst, de két kezelés között rugalmasabban tartja az izmokat és csökkenti a merevséget.

Ezt az útmutatót Marko Ćurčić azoknak a sportolóknak és hobbisportolóknak írta, akiket végigkísért a felépülésen, itt pedig frissítve közöljük. „Olyan, mintha saját gyógytornásza lenne, teljesen ingyen” – mondja Marko, hozzátéve, hogy mi azért nem vagyunk olyan ijesztőek, amikor valódi masszázsra van szükség.

Mit csinál a henger?

A henger nyomással lazítja az izmok és a fascia feszes részeit. A rendszeres hengerezés segít abban, hogy:

• csökkentse az izmok feszültségét és merevségét,
• növelje az ízületek mozgástartományát,
• enyhítse az edzés utáni izomlázat,
• korrigálja az ülésből vagy egyoldalú terhelésből eredő izomegyensúly-zavart,
• felkészítse a testét a következő edzésre.

Hogyan kell helyesen hengerezni?

1. Feküdjön rá a kezelt testrésszel a hengerre, és lassan mozogjon mindkét irányba.
2. Ha érzékeny ponthoz ér, maradjon rajta 20–30 másodpercig, vagy amíg nem érzi, hogy az izom enged.
3. Folytassa az izom teljes hosszában, és keresse meg a következő feszes pontot.
4. Minden izomcsoporton menjen végig 3–5 alkalommal.
5. Lélegezzen nyugodtan, és ne hengerezzen csontok és ízületek fölött.

Ha csak átgurul a csomón, az nem segít; a rajta való kitartás hozza a megkönnyebbülést. Az első két hétben a hengerezés elég kellemetlen lehet, de rendszerességgel a fájdalom gyorsan csökken.

Láb: comb, vádli és talp

A comb elülső oldala. Ha fáj a csípője vagy a térde, vagy fut és kerékpározik, ezt az izomcsoportot mindenképp hengereznie kell. Feküdjön hasra, helyezze a combját a térd fölött a hengerre, és ringassa magát előre-hátra. Erősebb nyomáshoz egy lábat hengerezzen.

A comb hátsó oldala. Akik sokat ülnek, azoknál gyakran rövidült, és húzhatja a medencét és a derekat. Üljön a hengerre a térd fölött, és lassan mozgassa a fenék felé. Erősebb nyomáshoz tegye keresztbe a lábát.

A comb külső oldala. Különösen fontos a hosszútávfutóknak. Feküdjön oldalt a hengerre, kezére támaszkodva, és hengerezzen a térdtől a csípő felé. Ez a terület érzékenyebb, ezért haladjon lassan.

A comb belső oldala. Ha guggolás vagy futás közben a térde befelé tör, a combközelítők gyakran feszesek, a farizmok pedig gyengék. Feküdjön hasra, hajlított térdét tegye ki oldalra a hengerre, és görgessen a térdtől az ágyék felé.

Vádli. Kötelező a futóknak, kerékpárosoknak és mindenkinek, aki magas sarkút hord. Helyezze a hengert a vádlija alá, nagyobb nyomáshoz tegye keresztbe a lábát, és haladjon a saroktól a térd felé. Egy különösen feszes ponton körözzön a lábfejével körülbelül tízszer.

Talp. Lépjen rá a talpával egy teniszlabdára, és görgesse a saroktól az ujjakig, akkora nyomással, amekkora jólesik. „Már három perc egy talpon töltött nap végén visszaadja a könnyedség érzését” – mondja Marko.

Csípő és farizmok

Ülőmunkánál a csípő a nap nagy részében hajlított helyzetben van, a merev csípő pedig derék- és térdfájdalmat okozhat. Erre a területre jobb a labda, mint a henger: minél kisebb és keményebb, annál mélyebben dolgozik. Helyezze a csípő külső oldalára, kicsit a fenék elé, és körözzön.

A farizmokhoz üljön rá egy tenisz- vagy lacrosse-labdára, és görgesse a fenekén. A feszes piriformis izom képes utánozni az isiászt, ezért ez a hengerezés gyakran megkönnyebbülést hoz. Ha a fájdalom lesugárzik a lábába, olvassa el isiászról szóló útmutatónkat, és jelentkezzen felmérésre.

Hát, váll és nyak

A hát háti szakasza. Feküdjön hanyatt, a henger a háta közepe alatt legyen, karját tegye keresztbe a mellkasán, a feneke maradjon a földön, és finoman hajlítsa hátra a felső hátát a hengeren. Mozgassa a hengert felfelé, de soha ne hengerezze a derekát, mert az túlzott homorítással jár.

Trükk a gyakorlatból: ragasszon össze ragasztószalaggal két teniszlabdát földimogyoró alakúra. A gerinc középre kerül, a labdák pedig mindkét oldalon dolgoznak az izmokon, a keresztcsonttól a nyakig.

Felső csuklyásizom. Álljon háttal a falnak, a labda a nyak és a váll találkozásához kerüljön, majd lassan fordítsa el a testét, és vezesse a labdát a váll felé és a lapockák közé.

Váll és mellkas. Feküdjön oldalra, a labdával a váll külső oldala alatt, és körözzön. A mellizomhoz feküdjön hasra, a labdával a kulcscsont alatt, és haladjon a váll elülső része és a hónalj felé.

Milyen gyakran és mikor?

Legalább heti háromszor, alkalmanként 5–10 percig. Marko a sportolóknál azt látta, hogy egy hónap rendszeres hengerezés után a mozgás minősége észrevehetően változik. A legjobb időpont az, amelyet valóban ki is használ: edzés után, este a tévé előtt vagy lefekvés előtt.

Mikor ne hengerezzen

Ne hengerezzen friss sérülés, véraláfutás, duzzanat, visszér fölött, se közvetlenül csontokon és ízületeken. Ha a hengerezés után a fájdalom nő ahelyett, hogy csökkenne, hagyja abba, és forduljon gyógytornászhoz. Ha az önmasszázsnál többre van szüksége, a sportmasszázs mélyebbre hat, és gyorsabban segít.

Gyakori kérdések

Mennyi ideig kell egy izmot hengerezni?

Izomcsoportonként körülbelül 30–60 másodpercig, minden feszes ponton 20–30 másodperces kitartással.

Normális, hogy fáj a hengerezés?

Enyhe kellemetlenség a feszes pontokon normális, különösen az első két hétben. Az éles, belövellő vagy fokozódó fájdalom nem normális, ilyenkor abba kell hagyni.

Edzés előtt vagy után jobb hengerezni?

A rövid hengerezés edzés előtt segíti a bemelegítést, a hosszabb edzés után a regenerációt. Ha csak az egyiket választja, hengerezzen edzés után.

Helyettesítheti a henger a masszázst?

Nem teljesen. A henger két kezelés között karbantartja az izmokat, a masszázs és a terapeuta viszont mélyebben és pontosabban dolgozik, különösen sérüléseknél.

← Vissza a bloghoz