Alergarea: de ce să începeți și cum să alergați fără accidentări

Alergarea este una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți condiția fizică, starea de spirit și sănătatea inimii, iar pentru început aveți nevoie doar de pantofi buni. Ca să alergați fără accidentări, începeți treptat, alegeți o suprafață mai moale când puteți, încălziți-vă cu mișcări dinamice, iar stretchingul și automasajul lăsați-le pentru final. Între alergări, dați-i corpului timp să se recupereze.

Patru motive să începeți să alergați

1. Sănătatea întregului corp. Alergarea regulată întărește inima și plămânii, ajută tensiunea arterială și nivelul colesterolului, iar solicitarea pe care alergarea o pune asupra oaselor le ajută să rămână solide și odată cu înaintarea în vârstă.

2. Un risc mai mic de boli cronice. Activitatea aerobă regulată, cum este alergarea, reduce riscul de boli ale inimii și ale vaselor de sânge, de diabet de tip 2 și de unele tipuri de cancer. Dacă aveți deja un diagnostic, discutați mai întâi cu medicul despre începerea alergării.

3. Controlul greutății corporale. Alergarea consumă multă energie într-un timp scurt și vă ajută să vă mențineți greutatea odată ce ați atins-o.

4. O stare de spirit mai bună și încredere în sine. Alergarea îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul, iar senzația de după o tură sau un kilometru alergat vă dă încredere pentru restul zilei.

Suprafața: unde este cel mai bine să alergați?

Cea mai bună este pista de atletism din tartan. Când nu este disponibilă, iarba și drumul de pământ bătătorit sunt alternative excelente, mai ales dacă reveniți la alergare după o fractură sau o entorsă. Pe nisip, alergați acolo unde este umed și mai tare. Dacă alergați pe marginea drumului, alergați din sens opus traficului, ca să vă vadă șoferii.

Cum să alegeți pantofii?

• Pentru distanțe mai scurte și mai rapide, când alergați mai mult pe partea din față a tălpii, alegeți pantofi cu partea din față a tălpii întărită.
• Pentru teren denivelat, alegeți pantofi mai înalți, care protejează mai bine glezna.
• Dacă aveți picioare plate, pantofii trebuie să aibă susținere pentru arcul interior.
• Probați pantofii după-amiaza, când piciorul este cel mai mare, și cu șosetele în care alergați.

Încălzire și stretching: înainte sau după?

Stretchingul static înainte de alergare nu este cel mai bun început, iar la persoanele sănătoase poate reduce eficiența. Mai bună este încălzirea dinamică: câteva minute de mers ușor sau alergare lejeră, ridicarea genunchilor sus, pendularea gambelor spre spate și balansări. Stretchingul lăsați-l pentru final, când mușchii sunt încălziți. Exercițiile se găsesc în ghidul stretching, iar pentru gambe, coapse și tălpi funcționează excelent automasajul cu rola.

Cum să începeți fără să vă accidentați?

• Începeți cu o combinație de mers și alergare, de exemplu un minut de alergare și două minute de mers.
• Creșteți distanța totală treptat, cu aproximativ până la 10% pe săptămână.
• La început, lăsați cel puțin o zi de odihnă între alergări.
• Ascultați-vă corpul: oboseala și febra musculară sunt normale, durerea ascuțită în articulație, călcâi sau gambă nu este.

Recuperarea: unde ajută masajul

Tensiunea și durerea musculară după alergare sunt un semn că organismul are nevoie de recuperare. Un masaj sportiv regulat stimulează circulația, relaxează gambele și coapsele și ajută disconfortul să treacă mai repede. Dacă durerea de genunchi, călcâi sau gambă se repetă după fiecare alergare, nu este ceva ce trebuie „alergat până trece”. Programați-vă la o evaluare cât timp problema este mică.

Întrebări frecvente

Cât de des ar trebui să alerge un începător?

De două–trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între alergări, crescând treptat durata.

Stretchingul se face înainte sau după alergare?

Înainte de alergare faceți o încălzire dinamică, iar stretchingul static lăsați-l pentru final, când mușchii sunt calzi.

Care suprafață este cea mai bună pentru alergare?

Pista de atletism, apoi iarba și drumul de pământ bătătorit. Asfaltul și betonul sunt mai tari, așa că pe ele contează mai mult un pantof bun.

Ce fac dacă mă doare genunchiul după alergare?

Dacă durerea trece în una–două zile, reduceți volumul alergării. Dacă se repetă sau se accentuează, adresați-vă unui fizioterapeut pentru o evaluare.

← Înapoi la blog