Trčanje: zašto početi i kako trčati bez povreda

Trčanje je jedan od najjednostavnijih načina da poboljšate kondiciju, raspoloženje i zdravlje srca, a za početak vam trebaju samo dobre patike. Da biste trčali bez povreda, krenite postepeno, birajte mekšu podlogu kada možete, zagrejte se dinamičkim pokretima, a istezanje i samomasažu ostavite za kraj. Telu između trčanja dajte vremena za oporavak.

Četiri razloga da počnete da trčite

1. Zdravlje celog tela. Redovno trčanje jača srce i pluća, pomaže krvnom pritisku i nivou holesterola, a opterećenje koje trčanje stavlja na kosti pomaže njihovoj čvrstini i sa godinama.

2. Manji rizik od hroničnih bolesti. Redovna aerobna aktivnost, kakva je trčanje, smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih sudova, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Ako već imate dijagnozu, o početku trčanja se prvo dogovorite sa lekarom.

3. Kontrola telesne težine. Trčanje troši mnogo energije u kratkom vremenu i pomaže da održite težinu kada je jednom dostignete.

4. Bolje raspoloženje i samopouzdanje. Trčanje podiže raspoloženje i smanjuje stres, a osećaj posle istrčanog kruga ili kilometra daje samopouzdanje za ostatak dana.

Podloga: gde je najbolje trčati?

Najbolja je atletska staza od tartana. Kada nije dostupna, trava i utaban zemljani put su odlična alternativa, posebno ako se vraćate trčanju posle preloma ili uganuća. Po pesku trčite tamo gde je vlažan i tvrđi. Ako trčite pored puta, trčite u susret saobraćaju, da vas vozači vide.

Kako izabrati patike?

• Za kraće, brže deonice kada trčite više na prednjem delu stopala, birajte patiku sa ojačanim prednjim delom đona.
• Za neravan teren birajte dublju patiku koja bolje štiti skočni zglob.
• Ako imate ravna stopala, patika treba da ima podršku unutrašnjeg svoda.
• Patike probajte popodne, kada je stopalo najveće, i sa čarapama u kojima trčite.

Zagrevanje i istezanje: pre ili posle?

Statičko istezanje pre trčanja nije najbolji početak i kod zdravih ljudi može da smanji efikasnost. Bolje je dinamičko zagrevanje: nekoliko minuta laganog hoda ili trčkaranja, visoko podizanje kolena, zabacivanje nogu i zamasi. Istezanje ostavite za kraj, kada su mišići zagrejani. Vežbe su u vodiču istezanje, a za list, butine i stopala odlično radi samomasaža rolerom.

Kako početi, a ne povrediti se?

• Počnite kombinacijom hodanja i trčanja, na primer minut trčanja i dva minuta hoda.
• Povećavajte ukupnu kilometražu postepeno, otprilike do 10 odsto nedeljno.
• Između trčanja ostavite bar dan odmora u početku.
• Slušajte telo: umor i upala mišića su normalni, oštar bol u zglobu, peti ili potkolenici nije.

Oporavak: gde pomaže masaža

Napetost i bol u mišićima posle trčanja znak su da telu treba oporavak. Redovna sportska masaža pospešuje cirkulaciju, opušta list i butine i pomaže da nelagodnost brže prođe. Ako se bol u kolenu, peti ili potkolenici ponavlja posle svakog trčanja, to nije nešto što treba „istrčati“. Javite se na procenu dok je problem mali.

Česta pitanja

Koliko često početnik treba da trči?

Dva do tri puta nedeljno, sa danom odmora između, uz postepeno povećavanje trajanja.

Da li se isteže pre ili posle trčanja?

Pre trčanja radite dinamičko zagrevanje, a statičko istezanje ostavite za kraj, kada su mišići topli.

Koja podloga je najbolja za trčanje?

Atletska staza, a zatim trava i utaban zemljani put. Asfalt i beton su tvrđi, pa je na njima važnija dobra patika.

Šta ako me posle trčanja boli koleno?

Ako bol prolazi za dan-dva, smanjite obim trčanja. Ako se ponavlja ili raste, javite se fizioterapeutu na procenu.

← Nazad na blog