Istezanje: vežbe za vrat, leđa, kukove i noge

Istezanje je najkorisnije kada se radi redovno, mirno i bez forsiranja: položaj držite 20 do 30 sekundi, dišete duboko i osećate zatezanje u mišiću, a ne pritisak u zglobu. Dovoljno je 10 minuta dnevno da se ublaži ukočenost od sedenja i smanji rizik od povreda. Ispod su vežbe koje fizioterapeuti Fizio Spa najčešće preporučuju.

Tekst je nastao na osnovu vodiča Marka Ćurčića o istezanju celog tela. Bez obzira da li ceo dan sedite, trenirate svaki dan ili se pokrećete samo vikendom, redovno istezanje popravlja držanje i pokretljivost.

Dobar i loš bol pri istezanju

Istezanje je pomalo neprijatno i to je u redu. Mnogi ga opisuju kao „prijatan bol koji donosi olakšanje“. Postoji i drugi bol, onaj koji kaže „čekaj, ovde nešto nije u redu“. Pravila su jednostavna:

• Zatezanje osećate u telu mišića, ne u zglobu. Ako osećate pritisak u zglobu, previše forsirate.
• Dišite mirno i duboko, bez zadržavanja daha.
• Ne poskakujte u položaju, ulazite u istezanje polako.
• Oštar, probadajući bol, trnjenje ili vrtoglavica znače da odmah stanete.

Koliko dugo i kada se istezati?

Pre treninga bolje je dinamičko istezanje: kontrolisani zamasi i pokreti kroz pun obim, koji zagrevaju mišiće. Statičko istezanje, sa zadržavanjem položaja 20 do 30 sekundi, ostavite za kraj treninga ili za posebnu rutinu uveče. U početku ne brinite o dužini, već o tome da se mišić opusti.

Vrat i ramena

Bočno savijanje vrata. Sedite ili stojte uspravno i polako spustite uvo ka ramenu. Za jače istezanje spustite suprotno rame naniže ili rukom blago povucite glavu. Zadržite, pa promenite stranu.

Istezanje gornjeg trapeza. Stojeći, ruke iza leđa, levom rukom uhvatite desni ručni zglob i povucite ga ulevo dok glavu naginjete ka levom ramenu. Osetićete istezanje sa desne strane vrata.

Istezanje ramena preko tela. Ispruženu ruku prebacite preko grudi, a drugom rukom je pritiskajte u visini lakta.

Grudni mišić uz zid. Stanite bočno uza zid, dlan i podlakticu naslonite na zid, pa polako okrećite telo od zida. Ako osetite istezanje u samom ramenu umesto u grudima, okrenuli ste se previše.

Kod bola koji ne prolazi pogledajte i naš tekst o bolu u vratu.

Leđa

Poza deteta. Iz položaja na kolenima i šakama spustite kukove na pete, čelo ka podu, ruke ispružene napred. Razmaknite kolena ako želite više istezanja u kukovima.

Rotacija kičme u ležećem položaju. Na leđima prebacite jedno koleno preko tela na suprotnu stranu, a glavu okrenite na drugu stranu. Dišite duboko. Ako vam je preteško, prebacite oba kolena zajedno. Ako imate bol u donjim leđima ili išijas, ovu vežbu prvo proverite sa fizioterapeutom.

Istezanje leđa uz šipku. Uhvatite se za šipku ili ripstol i polako prenesite deo težine na ruke, kao da visite. Izbegavajte ovu vežbu ako imate povredu ramena.

Kukovi i sedište

Iskorak na kolenu (pregibači kuka). Iz polukleka prenesite težinu napred, kukom ka napred, dok ne osetite istezanje na prednjoj strani kuka zadnje noge. Za jače istezanje uhvatite stopalo zadnje noge i privucite ga ka sedištu. Ovo je najvažnije istezanje za ljude koji dugo sede.

Leptir. Sedite, spojite tabane i laganim pritiskom dlanova na kolena spuštajte ih ka podu. Što su stopala bliže telu, to je istezanje prepona jače.

Istezanje gluteusa u sedu. Sedite ispruženih nogu, jednu nogu prebacite preko druge tako da je stopalo pored kolena, pa se lagano nagnite napred.

Duboki čučanj. Stopala u širini ramena, spustite se u duboki čučanj sa petama na podu i laktovima nežno gurajte kolena ka spolja. Ako imate problem sa kolenima, prvo radite na pravilnom čučnju.

Noge

Zadnja strana butine u sedu. Sedite na sedalne kosti i nagnite se ka stopalima sa što ispravljenijom kičmom. Kolena smeju biti blago savijena; sa vremenom će se sama ispraviti. Varijanta: ležeći na leđima sa nogama naslonjenim na zid.

List uz zid. Iz iskoraka, sa prstima zadnje noge usmerenim napred, spustite petu zadnje noge na pod. Ili stanite prednjim delom stopala na ivicu stepenika i polako spustite pete.

Prednja strana butine stojeći. Uhvatite stopalo iza sebe i privucite ga ka sedištu, kolena držite jedno uz drugo, a karlicu blago uvucite.

Kada potražiti pomoć

Ako neko istezanje stalno izaziva bol, ako se ukočenost ne smanjuje posle nekoliko nedelja ili imate povredu, javite se fizioterapeutu. U Fizio Spa asistirano istezanje možete dodati uz tretman, a ako vam više prija da neko drugi radi posao dok vi ležite, probajte tajlandsku masažu.

Česta pitanja

Koliko dugo treba držati položaj istezanja?

Kod statičkog istezanja 20 do 30 sekundi po položaju, uz mirno i duboko disanje. U početku je važnije da se mišić opusti nego koliko dugo držite.

Da li se isteže pre ili posle treninga?

Pre treninga radite dinamičko istezanje i zagrevanje, a statičko istezanje ostavite za kraj treninga ili posebnu rutinu.

Koliko često treba da se istežem?

Najbolje svaki dan po 10 minuta. Redovnost donosi više od povremenog dugog istezanja.

Da li je normalno da istezanje boli?

Blago zatezanje u mišiću je normalno. Pritisak u zglobu, oštar bol, trnjenje ili vrtoglavica nisu i tada treba stati.

← Nazad na blog