Растяжка: упражнения для шеи, спины, бёдер и ног

Растяжка приносит больше всего пользы, когда её выполняют регулярно, спокойно и без форсирования: держите позу 20–30 секунд, дышите глубоко и чувствуйте натяжение в мышце, а не давление в суставе. Достаточно 10 минут в день, чтобы уменьшить скованность от сидения и снизить риск травм. Ниже — упражнения, которые физиотерапевты Fizio Spa рекомендуют чаще всего.

Статья основана на руководстве Marko Ćurčić по растяжке всего тела. Независимо от того, сидите ли вы весь день, тренируетесь ежедневно или двигаетесь только по выходным, регулярная растяжка улучшает осанку и подвижность.

Хорошая и плохая боль при растяжке

Растяжка немного неприятна, и это нормально. Многие описывают её как «приятную боль, которая приносит облегчение». Но есть и другая боль — та, что говорит: «стоп, здесь что-то не так». Правила простые:

• Натяжение ощущается в теле мышцы, а не в суставе. Если вы чувствуете давление в суставе, вы слишком форсируете.
• Дышите спокойно и глубоко, не задерживая дыхание.
• Не пружиньте в позе, входите в растяжку медленно.
• Острая, колющая боль, онемение или головокружение означают, что нужно сразу остановиться.

Сколько и когда тянуться?

Перед тренировкой лучше динамическая растяжка: контролируемые махи и движения в полной амплитуде, которые разогревают мышцы. Статическую растяжку с удержанием позы 20–30 секунд оставьте на конец тренировки или на отдельную вечернюю программу. Поначалу думайте не о продолжительности, а о том, чтобы мышца расслабилась.

Шея и плечи

Боковой наклон шеи. Сядьте или встаньте прямо и медленно опустите ухо к плечу. Для более сильной растяжки опустите противоположное плечо вниз или слегка потяните голову рукой. Задержитесь, затем смените сторону.

Растяжка верхней трапеции. Стоя, руки за спиной, левой рукой возьмите правое запястье и потяните его влево, наклоняя голову к левому плечу. Вы почувствуете растяжение с правой стороны шеи.

Растяжка плеча поперёк тела. Переведите выпрямленную руку через грудь, а другой рукой прижимайте её в области локтя.

Грудная мышца у стены. Встаньте боком к стене, прижмите к ней ладонь и предплечье и медленно поворачивайте корпус от стены. Если растяжение ощущается в самом плече, а не в груди, вы повернулись слишком сильно.

Если боль не проходит, прочитайте также нашу статью о боли в шее.

Спина

Поза ребёнка. Из положения на коленях и ладонях опустите таз на пятки, лоб — к полу, руки вытянуты вперёд. Разведите колени, если хотите сильнее растянуть бёдра.

Скручивание позвоночника лёжа. Лёжа на спине, переведите одно колено через тело на противоположную сторону, а голову поверните в другую сторону. Дышите глубоко. Если это слишком тяжело, переводите оба колена вместе. Если у вас боль в пояснице или ишиас, сначала согласуйте это упражнение с физиотерапевтом.

Растяжка спины на перекладине. Возьмитесь за перекладину или шведскую стенку и медленно перенесите часть веса на руки, как будто висите. Избегайте этого упражнения, если у вас травма плеча.

Бёдра и ягодицы

Выпад с опорой на колено (сгибатели бедра). Из положения полуприседа на одном колене перенесите вес вперёд, подавая таз вперёд, пока не почувствуете растяжение на передней поверхности бедра задней ноги. Для более сильной растяжки возьмитесь за стопу задней ноги и подтяните её к ягодице. Это самая важная растяжка для тех, кто много сидит.

Бабочка. Сядьте, соедините стопы и лёгким давлением ладоней на колени опускайте их к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжение паха.

Растяжка ягодиц сидя. Сядьте с вытянутыми ногами, перекиньте одну ногу через другую так, чтобы стопа оказалась рядом с коленом, и слегка наклонитесь вперёд.

Глубокий присед. Стопы на ширине плеч, опуститесь в глубокий присед, не отрывая пяток от пола, и локтями мягко разводите колени наружу. Если у вас проблемы с коленями, сначала освойте правильный присед.

Ноги

Задняя поверхность бедра сидя. Сядьте на седалищные кости и наклонитесь к стопам, держа позвоночник как можно ровнее. Колени можно слегка согнуть — со временем они выпрямятся сами. Вариант: лёжа на спине, ноги опираются на стену.

Икры у стены. Из выпада, направив пальцы задней ноги вперёд, опустите пятку задней ноги на пол. Или встаньте передней частью стопы на край ступеньки и медленно опустите пятки.

Передняя поверхность бедра стоя. Возьмитесь за стопу позади себя и подтяните её к ягодице, колени держите вместе, а таз слегка подкрутите.

Когда обратиться за помощью

Если какая-то растяжка постоянно вызывает боль, если скованность не уменьшается через несколько недель или у вас травма, обратитесь к физиотерапевту. В Fizio Spa ассистированную растяжку можно добавить к процедуре, а если вам больше нравится, когда работу делает кто-то другой, пока вы лежите, попробуйте тайский массаж.

Часто задаваемые вопросы

Сколько нужно держать позу растяжки?

При статической растяжке — 20–30 секунд на позу, со спокойным и глубоким дыханием. Поначалу важнее, чтобы мышца расслабилась, чем то, сколько вы держите позу.

Тянуться нужно до или после тренировки?

Перед тренировкой делайте динамическую растяжку и разминку, а статическую растяжку оставьте на конец тренировки или на отдельную программу.

Как часто нужно делать растяжку?

Лучше всего каждый день по 10 минут. Регулярность даёт больше, чем редкая долгая растяжка.

Нормально ли, что растяжка болезненна?

Лёгкое натяжение в мышце — это нормально. Давление в суставе, острая боль, онемение или головокружение — нет, в этом случае нужно остановиться.

← Назад в блог