Nyújtás: gyakorlatok nyakra, hátra, csípőre és lábra

A nyújtás akkor a leghasznosabb, ha rendszeresen, nyugodtan és erőltetés nélkül végzi: a pozíciót 20–30 másodpercig tartja, mélyen lélegzik, és feszülést érez az izomban, nem nyomást az ízületben. Napi 10 perc elég ahhoz, hogy enyhüljön az ülésből eredő merevség, és csökkenjen a sérülések kockázata. Alább azokat a gyakorlatokat talál, amelyeket a Fizio Spa gyógytornászai a leggyakrabban javasolnak.

A cikk Marko Ćurčić teljes testet átfogó nyújtási útmutatója alapján készült. Akár egész nap ül, akár minden nap edz, akár csak hétvégén mozog, a rendszeres nyújtás javítja a tartást és a mozgékonyságot.

Jó és rossz fájdalom nyújtáskor

A nyújtás kissé kellemetlen, és ez rendben van. Sokan úgy írják le, mint „kellemes fájdalmat, amely megkönnyebbülést hoz”. Van azonban egy másik fájdalom is, amely azt üzeni: „várj, itt valami nincs rendben”. A szabályok egyszerűek:

• A feszülést az izom hasában érzi, nem az ízületben. Ha nyomást érez az ízületben, túlságosan erőlteti.
• Lélegezzen nyugodtan és mélyen, ne tartsa vissza a lélegzetét.
• Ne rugózzon a pozícióban, lassan menjen bele a nyújtásba.
• Éles, szúró fájdalom, zsibbadás vagy szédülés esetén azonnal hagyja abba.

Meddig és mikor nyújtson?

Edzés előtt jobb a dinamikus nyújtás: kontrollált lendítések és teljes mozgástartományú mozdulatok, amelyek bemelegítik az izmokat. A statikus nyújtást, 20–30 másodperces kitartással, hagyja az edzés végére vagy egy külön esti rutinra. Kezdetben ne az időtartammal foglalkozzon, hanem azzal, hogy az izom ellazuljon.

Nyak és váll

Nyak oldalra hajlítása. Üljön vagy álljon egyenesen, és lassan döntse a fülét a válla felé. Erősebb nyújtáshoz engedje lejjebb az ellenkező vállát, vagy kezével finoman húzza a fejét. Tartsa ki, majd váltson oldalt.

A felső csuklyásizom nyújtása. Állva, kezét a háta mögött tartva, bal kezével fogja meg a jobb csuklóját, és húzza balra, miközben a fejét a bal válla felé dönti. A nyújtást a nyak jobb oldalán érzi.

Vállnyújtás a test előtt. Nyújtott karját vigye át a mellkasa előtt, a másik kezével pedig nyomja könyökmagasságban.

Mellizom a falnál. Álljon oldalt a falhoz, tenyerét és alkarját támassza a falnak, majd lassan fordítsa el a testét a faltól. Ha a nyújtást magában a vállban érzi a mellkas helyett, túlságosan elfordult.

Ha a fájdalom nem múlik, olvassa el nyakfájásról szóló cikkünket is.

Hát

Gyermekpóz. Térdelő-kéztámaszos helyzetből engedje a csípőjét a sarkára, homlokát a padló felé, karját nyújtsa előre. Nyissa szét a térdét, ha a csípőben több nyújtást szeretne.

Gerinccsavarás fekve. Hanyatt fekve vigye át az egyik térdét a teste előtt az ellenkező oldalra, a fejét pedig fordítsa a másik irányba. Lélegezzen mélyen. Ha túl nehéz, vigye át mindkét térdét együtt. Ha derékfájása vagy isiásza van, ezt a gyakorlatot előbb egyeztesse gyógytornásszal.

Hátnyújtás rúdon. Kapaszkodjon meg egy rúdban vagy bordásfalban, és lassan helyezze testsúlya egy részét a karjára, mintha lógna. Kerülje ezt a gyakorlatot, ha vállsérülése van.

Csípő és fenék

Kitörés térdelve (csípőhajlítók). Féltérdelésből vigye előre a testsúlyát, csípővel előre, amíg nyújtást nem érez a hátsó láb csípőjének elülső oldalán. Erősebb nyújtáshoz fogja meg a hátsó láb lábfejét, és húzza a fenék felé. Ez a legfontosabb nyújtás azoknak, akik sokat ülnek.

Pillangó. Üljön le, illessze össze a talpát, és tenyerével finoman nyomva engedje a térdét a padló felé. Minél közelebb van a lábfeje a testéhez, annál erősebb az ágyéki nyújtás.

Farizomnyújtás ülve. Üljön nyújtott lábbal, az egyik lábát tegye át a másikon úgy, hogy a lábfeje a térde mellett legyen, majd finoman dőljön előre.

Mélyguggolás. Vállszélességű terpeszben ereszkedjen mélyguggolásba, sarkával a padlón, könyökével pedig finoman tolja kifelé a térdét. Ha térdproblémája van, előbb a helyes guggoláson dolgozzon.

Láb

A comb hátsó oldala ülve. Üljön az ülőcsontjain, és dőljön a lábfeje felé minél egyenesebb gerinccel. A térd lehet enyhén hajlított; idővel magától kiegyenesedik. Változat: hanyatt fekve, lábát a falnak támasztva.

Vádli a falnál. Kitörésből, a hátsó láb ujjai előre mutassanak, engedje le a hátsó láb sarkát a padlóra. Vagy álljon lábujjhegyre egy lépcsőfok szélén, és lassan engedje le a sarkát.

A comb elülső oldala állva. Fogja meg a lábfejét a háta mögött, és húzza a fenék felé, a térdét tartsa egymás mellett, a medencéjét pedig enyhén billentse be.

Mikor kérjen segítséget

Ha valamelyik nyújtás folyamatosan fájdalmat okoz, ha a merevség néhány hét után sem csökken, vagy sérülése van, forduljon gyógytornászhoz. A Fizio Spában asszisztált nyújtást is kérhet a kezelés mellé, és ha jobban szereti, hogy más végezze a munkát, amíg Ön fekszik, próbálja ki a thai masszázst.

Gyakori kérdések

Meddig kell tartani a nyújtó pozíciót?

Statikus nyújtásnál pozíciónként 20–30 másodpercig, nyugodt, mély légzéssel. Kezdetben fontosabb, hogy az izom ellazuljon, mint az, hogy meddig tartja.

Edzés előtt vagy után kell nyújtani?

Edzés előtt dinamikus nyújtást és bemelegítést végezzen, a statikus nyújtást pedig hagyja az edzés végére vagy egy külön rutinra.

Milyen gyakran nyújtsak?

A legjobb minden nap 10 percig. A rendszeresség többet ér, mint az alkalmankénti hosszú nyújtás.

Normális, hogy fáj a nyújtás?

Az izom enyhe feszülése normális. Az ízületi nyomás, az éles fájdalom, a zsibbadás vagy a szédülés nem az, ilyenkor abba kell hagyni.

← Vissza a bloghoz