Бег: зачем начинать и как бегать без травм

Бег — один из самых простых способов улучшить физическую форму, настроение и здоровье сердца, а для начала вам нужны только хорошие кроссовки. Чтобы бегать без травм, начинайте постепенно, по возможности выбирайте более мягкое покрытие, разминайтесь динамическими движениями, а растяжку и самомассаж оставляйте на конец. Между пробежками давайте телу время на восстановление.

Четыре причины начать бегать

1. Здоровье всего организма. Регулярный бег укрепляет сердце и лёгкие, благоприятно влияет на артериальное давление и уровень холестерина, а нагрузка, которую бег даёт на кости, помогает сохранять их прочность и с возрастом.

2. Меньший риск хронических заболеваний. Регулярная аэробная нагрузка, такая как бег, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Если у вас уже есть диагноз, сначала обсудите начало пробежек с врачом.

3. Контроль веса. Бег расходует много энергии за короткое время и помогает удерживать вес, когда вы его уже достигли.

4. Лучшее настроение и уверенность в себе. Бег поднимает настроение и снижает стресс, а ощущение после пробежанного круга или километра даёт уверенность на весь оставшийся день.

Покрытие: где лучше всего бегать?

Лучше всего — легкоатлетическая дорожка с тартановым покрытием. Если её нет, трава и утоптанная грунтовая дорога — отличная альтернатива, особенно если вы возвращаетесь к бегу после перелома или растяжения связок. По песку бегайте там, где он влажный и твёрже. Если бежите вдоль дороги, бегите навстречу движению, чтобы водители вас видели.

Как выбрать кроссовки?

• Для коротких, быстрых отрезков, когда вы бежите больше на передней части стопы, выбирайте кроссовки с усиленной передней частью подошвы.
• Для неровной местности выбирайте более высокие кроссовки, которые лучше защищают голеностоп.
• Если у вас плоскостопие, кроссовки должны поддерживать внутренний свод стопы.
• Примеряйте кроссовки во второй половине дня, когда стопа больше всего, и в тех носках, в которых бегаете.

Разминка и растяжка: до или после?

Статическая растяжка перед бегом — не лучшее начало, и у здоровых людей она может снизить эффективность. Лучше динамическая разминка: несколько минут лёгкой ходьбы или трусцы, высокое поднимание колен, захлёст голени и махи ногами. Растяжку оставьте на конец, когда мышцы разогреты. Упражнения — в руководстве растяжка, а для икр, бёдер и стоп отлично подходит самомассаж роллером.

Как начать и не травмироваться?

• Начните с чередования ходьбы и бега, например минута бега и две минуты ходьбы.
• Увеличивайте общий километраж постепенно, примерно до 10 процентов в неделю.
• Поначалу оставляйте между пробежками хотя бы день отдыха.
• Прислушивайтесь к телу: усталость и мышечная боль — это нормально, а острая боль в суставе, пятке или голени — нет.

Восстановление: чем помогает массаж

Напряжение и боль в мышцах после бега — знак того, что телу нужно восстановление. Регулярный спортивный массаж улучшает кровообращение, расслабляет икры и бёдра и помогает дискомфорту пройти быстрее. Если боль в колене, пятке или голени повторяется после каждой пробежки, это не то, что нужно «разбегать». Запишитесь на осмотр, пока проблема небольшая.

Часто задаваемые вопросы

Как часто должен бегать новичок?

Два-три раза в неделю, с днём отдыха между пробежками, постепенно увеличивая продолжительность.

Растяжку делают до или после бега?

Перед бегом делайте динамическую разминку, а статическую растяжку оставьте на конец, когда мышцы разогреты.

Какое покрытие лучше всего для бега?

Легкоатлетическая дорожка, затем трава и утоптанная грунтовая дорога. Асфальт и бетон твёрже, поэтому на них особенно важны хорошие кроссовки.

Что делать, если после бега болит колено?

Если боль проходит за день-два, уменьшите объём бега. Если она повторяется или усиливается, запишитесь на осмотр к физиотерапевту.

← Назад в блог