-
Sedeća polupozicija kralja goluba
Ciljani mišići: Mm.Glutei. Dok sedite sa ispruženim kolenima lagano privucite nogu ka grudima i rotirajte je u kuku vodeći računa da držite kičmu pravo. Inače imena ovih istezanja su vrlo deskriptivna pošto je dosta poza preuzeto iz Yoge, a jogiji su bili vrlo maštoviti u davanju imena.
-
Stojeće istezanje lista uz zid
Ciljani mišići: M. Triceps surae. Iz pozicije iskoraka dok vam prsti zadne noge gledaju ka napred lagano spustite petu na zemlju.
-
Bočno savijanje uz zid
Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis. Držite kičmu uspravno i polako gurajte kukove na spolja, kao na slici. Ukoliko imate problema sa donjim leđima ovu vežbu radite jako oprezno.
-
Rotaciono istezanje kičme
Ciljani mišići: Mm. Glutei i M. obliquus externus abdominis. Ovo je fenomemalno istezanje za sve ljude koji imaju problema sa donjim leđima i išijadičnim bolovima ( ukoliko patite od navedenih bolova, pre nego što počnete da radite ovo istezanje konsultujte se sa vašim fizioterapeutom). Ležeći na leđima jednu nogu prebacite na suprotnu stranu tela dok lagano rotirate glavu i gornji deo kičme na suprotnu stranu. Ključna stvar kod ovog istezanja je da dišete duboko da bi oslobodili rebra, sakroilijačni zglob i kuk bez prevelikog pritiska na na donji deo kičme. Ukoliko vam je ovo istezanje preteško možete oba kolena prebaciti preko tela istovremeno. Kada se nađete u ovoj poziciji možete fokusirati istezanje preko položaja kolena. Ukoliko želite više istezanja na gornjoj kičmi podignite kolena više, ukoliko ciljate donju kičmu pomerita kolena niže.
