Subiecte sportive
Folosim cookie-uri de analiză pentru a îmbunătăți site-ul. Le puteți accepta sau refuza. Mai multe în politica de confidențialitate.
Stretchingul este cel mai util atunci când se face regulat, liniștit și fără forțare: mențineți poziția 20–30 de secunde, respirați profund și simțiți întinderea în mușchi, nu presiune în articulație. Sunt suficiente 10 minute pe zi pentru a ameliora rigiditatea cauzată de statul pe scaun și a reduce riscul de accidentări. Mai jos găsiți exercițiile pe care fizioterapeuții Fizio Spa le recomandă cel mai des.
Textul are la bază ghidul lui Marko Ćurčić despre stretchingul întregului corp. Indiferent dacă stați toată ziua pe scaun, vă antrenați zilnic sau faceți mișcare doar în weekend, stretchingul regulat îmbunătățește postura și mobilitatea.
Stretchingul este puțin neplăcut, iar acest lucru este în regulă. Mulți îl descriu drept „o durere plăcută care aduce ușurare”. Există și o altă durere, cea care spune „stai, aici ceva nu e în regulă”. Regulile sunt simple:
Înainte de antrenament este mai bun stretchingul dinamic: balansări și mișcări controlate pe toată amplitudinea, care încălzesc mușchii. Stretchingul static, cu menținerea poziției 20–30 de secunde, lăsați-l pentru finalul antrenamentului sau pentru o rutină separată, seara. La început nu vă preocupați de durată, ci de relaxarea mușchiului.
Înclinarea laterală a gâtului. Stați așezat sau în picioare, drept, și coborâți încet urechea spre umăr. Pentru o întindere mai puternică, coborâți umărul opus sau trageți ușor capul cu mâna. Mențineți, apoi schimbați partea.
Întinderea trapezului superior. În picioare, cu mâinile la spate, prindeți cu mâna stângă încheietura dreaptă și trageți-o spre stânga, în timp ce înclinați capul spre umărul stâng. Veți simți întinderea pe partea dreaptă a gâtului.
Întinderea umărului peste corp. Duceți brațul întins peste piept, iar cu cealaltă mână apăsați-l la nivelul cotului.
Mușchiul pectoral la perete. Stați lateral lângă perete, sprijiniți palma și antebrațul de perete, apoi rotiți încet corpul în direcția opusă peretelui. Dacă simțiți întinderea în umăr în loc de piept, v-ați rotit prea mult.
Dacă durerea nu trece, citiți și articolul nostru despre durerea de gât.
Poziția copilului. Din poziția în patru labe, coborâți șoldurile pe călcâie, cu fruntea spre podea și brațele întinse înainte. Depărtați genunchii dacă doriți o întindere mai mare în zona șoldurilor.
Rotația coloanei din poziția culcat. Culcat pe spate, duceți un genunchi peste corp pe partea opusă, iar capul întoarceți-l în cealaltă parte. Respirați profund. Dacă vă este prea greu, duceți ambii genunchi împreună. Dacă aveți dureri lombare sau sciatică, verificați mai întâi acest exercițiu cu fizioterapeutul.
Întinderea spatelui la bară. Prindeți-vă de o bară sau de un spalier și transferați încet o parte din greutate pe brațe, ca și cum ați atârna. Evitați acest exercițiu dacă aveți o accidentare la umăr.
Fandarea pe genunchi (flexorii șoldului). Din poziția pe un genunchi, transferați greutatea înainte, cu șoldul spre înainte, până simțiți întinderea în partea din față a șoldului piciorului din spate. Pentru o întindere mai puternică, prindeți laba piciorului din spate și trageți-o spre fese. Acesta este cel mai important stretching pentru persoanele care stau mult pe scaun.
Fluturele. Stați așezat, lipiți tălpile și, apăsând ușor cu palmele pe genunchi, coborâți-i spre podea. Cu cât tălpile sunt mai aproape de corp, cu atât întinderea zonei inghinale este mai puternică.
Întinderea fesierilor din șezut. Stați cu picioarele întinse, puneți un picior peste celălalt astfel încât talpa să fie lângă genunchi, apoi aplecați-vă ușor înainte.
Genuflexiunea adâncă. Cu picioarele la lățimea umerilor, coborâți într-o genuflexiune adâncă, cu călcâiele pe podea, și împingeți ușor genunchii spre exterior cu coatele. Dacă aveți probleme cu genunchii, lucrați mai întâi la o genuflexiune corectă.
Partea din spate a coapsei din șezut. Așezați-vă pe ischioane și aplecați-vă spre tălpi cu coloana cât mai dreaptă. Genunchii pot fi ușor îndoiți; cu timpul se vor îndrepta singuri. Variantă: culcat pe spate, cu picioarele sprijinite de perete.
Gamba la perete. Din fandare, cu degetele piciorului din spate orientate înainte, coborâți călcâiul piciorului din spate pe podea. Sau stați cu partea din față a tălpii pe marginea unei trepte și coborâți încet călcâiele.
Partea din față a coapsei, în picioare. Prindeți laba piciorului din spate și trageți-o spre fese, țineți genunchii unul lângă celălalt, iar bazinul ușor retras.
Dacă un anumit exercițiu de stretching provoacă mereu durere, dacă rigiditatea nu scade după câteva săptămâni sau aveți o accidentare, adresați-vă unui fizioterapeut. La Fizio Spa puteți adăuga stretching asistat la tratament, iar dacă preferați ca altcineva să facă munca în timp ce dumneavoastră stați întins, încercați masajul thailandez.
La stretchingul static, 20–30 de secunde pe poziție, cu respirație liniștită și profundă. La început este mai important ca mușchiul să se relaxeze decât cât timp mențineți.
Înainte de antrenament faceți stretching dinamic și încălzire, iar stretchingul static lăsați-l pentru finalul antrenamentului sau pentru o rutină separată.
Ideal în fiecare zi, câte 10 minute. Regularitatea aduce mai mult decât un stretching lung, făcut ocazional.
O ușoară întindere în mușchi este normală. Presiunea în articulație, durerea ascuțită, amorțeala sau amețeala nu sunt, iar atunci trebuie să vă opriți.
Programați online o evaluare la fizioterapeut sau un masaj cu stretching asistat.
Programare online