Prevenirea accidentărilor sportive: sfaturile fizioterapeutului echipei naționale

Majoritatea accidentărilor sportive pot fi prevenite: zece minute de încălzire, pregătire treptată pentru un anumit sport, oprirea atunci când sunteți extenuat sau simțiți o durere și stretching după activitate. Când totuși apare o întindere sau o entorsă, în primele 48 de ore ajută protecția, repausul, gheața, compresia și ridicarea zonei accidentate (PRICE).

Marko Ćurčić a lucrat ani de zile ca fizioterapeut al echipei naționale de lupte a Serbiei și a fost fizioterapeutul campionului olimpic Davor Štefanek. „Oriunde merg cei mai buni luptători ai noștri, merg și eu. O parte din muncă este tratarea accidentărilor, dar consider prevenția o parte mult mai importantă”, scrie Marko. Aceleași principii sunt valabile și pentru sportivii amatori.

Care sunt cele mai frecvente accidentări în sport?

Cele mai frecvente sunt leziunile țesuturilor moi: întinderile mușchilor și tendoanelor și entorsele articulațiilor, când un ligament este întins peste limita sa. În sporturile de contact, o parte dintre accidentări apar din cauza unei forțe externe asupra căreia nu putem influența prea mult. Totuși, în majoritatea cazurilor, la accidentare contribuie faptul că începem activitatea nepregătiți.

Cinci reguli pentru mai puține accidentări

1. Încălzirea înainte de orice activitate. Toată lumea știe asta, și totuși mulți pornesc din repaus direct în viteză maximă. O încălzire ușoară crește afluxul de sânge în mușchi și elasticitatea țesuturilor. Zece minute de încălzire vă scutesc adesea de o săptămână de durere.

2. Pregătirea specifică pentru sportul respectiv. Dacă alergați de o lună, asta nu înseamnă că sunteți pregătit pentru fotbal. Fiecare sport are alte cerințe față de mușchi și ligamente, așa că pregătiți-vă corpul pentru acea mișcare cu câteva săptămâni înainte de sezon sau de un sport nou. Astfel se previn și accidentările prin suprasolicitare.

3. Recunoașteți oboseala. Un mușchi obosit activează mai lent reflexele de protecție, iar riscul de accidentare crește. Vă puteți odihni oricând și puteți continua peste cincisprezece minute, mâine sau săptămâna viitoare, dacă nu sunteți accidentat. Dacă simțiți durere, opriți-vă imediat.

4. Beți apă. O bună hidratare este importantă pentru funcționarea mușchilor, mai ales vara. Nu așteptați să vă fie sete.

5. Fiți atent la mediu și la echipament. Suprafețele alunecoase, marginile ascuțite, încălțămintea nepotrivită și lipsa echipamentului de protecție îi pun în pericol chiar și pe cei mai bine pregătiți sportivi.

Stretching și recuperare după activitate

La sfârșitul antrenamentului, corpul trebuie „răcit”. Întinderea mușchilor care au lucrat redă amplitudinea mișcărilor și elasticitatea. Înainte de antrenament faceți stretching dinamic, iar pe cel static, cu menținerea poziției 20–30 de secunde, lăsați-l pentru final. Exercițiile detaliate se găsesc în ghidul stretching pentru gât, spate, șolduri și picioare.

După antrenament funcționează excelent și automasajul cu rola, iar masajul este unul dintre cele mai puternice instrumente de recuperare. Cu echipa națională, masajul și stretchingul erau o rutină zilnică. Cum se potrivesc antrenamentul și masajul citiți în articolul antrenament și masaj.

Primul ajutor la întinderi și entorse: PRICE

Edemul este un răspuns normal al corpului la accidentare, dar un edem prea mare limitează mișcarea și încetinește vindecarea. În cazul accidentărilor mai ușoare, în primele 48 de ore aplicați PRICE:

• P – protecție (protect): protejați zona accidentată de o solicitare suplimentară; la accidentările mai serioase, atelă sau cârje.
• R – repaus (rest): opriți toate activitățile care accentuează simptomele.
• I – gheață (ice): răciți până la 10 minute la fiecare 1–2 ore, printr-o țesătură, niciodată direct pe piele. Nu încălziți zona accidentată în această perioadă.
• C – compresie (compression): bandajul elastic reduce edemul. În practică, Marko folosește mai des kinesiotapingul, care drenează edemul mai repede.
• E – ridicare (elevation): ridicați zona accidentată deasupra nivelului inimii.

Când să cereți imediat ajutor de specialitate?

• osul sau articulația arată ori se mișcă nefiresc,
• nu vă puteți sprijini pe piciorul accidentat sau articulația „cedează”,
• edemul este mare sau pielea își schimbă culoarea mai mult decât la o vânătaie obișnuită,
• nu există nicio îmbunătățire la 48 de ore după accidentare, cu PRICE,
• simțiți amorțeală, slăbiciune sau o durere puternică ce nu cedează.

Dacă bănuiți o fractură, o entorsă gravă sau o lovitură la cap, adresați-vă mai întâi medicului. Când există un diagnostic, la Fizio Spa ne ocupăm de reabilitare și de revenirea la antrenament, pas cu pas.

Întrebări frecvente

Cum preveniți accidentările când faceți sport de plăcere?

Încălziți-vă înainte de activitate, pregătiți corpul pentru sportul respectiv, opriți-vă când sunteți extenuat sau simțiți durere, beți apă și faceți stretching după antrenament.

Ce este metoda PRICE?

Primul ajutor în accidentările ușoare ale țesuturilor moi: protecție, repaus, gheață, compresie și ridicarea zonei accidentate, în primele 48 de ore.

Cât timp se ține gheața pe zona accidentată?

Până la 10 minute la fiecare 1–2 ore în primele 48 de ore, printr-o țesătură, nu direct pe piele.

Când să mergeți la fizioterapeut după o accidentare?

Dacă după 48 de ore nu există nicio îmbunătățire, dacă nu puteți solicita zona accidentată sau dacă reveniți la antrenament după o accidentare. Dacă bănuiți o fractură, mergeți mai întâi la medic.

← Înapoi la blog