Prevencija sportskih povreda: saveti fizioterapeuta reprezentacije

Većina sportskih povreda može se sprečiti: deset minuta zagrevanja, postepena priprema za konkretan sport, prekid kada ste premoreni ili vas nešto zaboli i istezanje posle aktivnosti. Kada do istegnuća ili uganuća ipak dođe, prvih 48 sati pomažu zaštita, mirovanje, led, kompresija i podizanje povređenog dela (PRICE).

Marko Ćurčić je godinama radio kao fizioterapeut rvačke reprezentacije Srbije i bio je fizioterapeut olimpijskog šampiona Davora Štefaneka. „Gde god idu naši najbolji rvači, idem i ja. Deo posla je lečenje povreda, ali prevenciju smatram mnogo važnijim delom“, piše Marko. Isti principi važe i za rekreativce.

Koje su povrede u sportu najčešće?

Najčešće su povrede mekih tkiva: istegnuća mišića i tetiva i uganuća zglobova, kada se ligament istegne preko svoje granice. U kontaktnim sportovima deo povreda nastaje zbog spoljne sile na koju ne možemo mnogo da utičemo. Ipak, u većini slučajeva povredi doprinosi to što u aktivnost ulazimo nespremni.

Pet pravila za manje povreda

1. Zagrevanje pre svake aktivnosti. To svi znaju, a ipak mnogi iz mirovanja kreću u punu brzinu. Lagano zagrevanje povećava dotok krvi u mišiće i elastičnost tkiva. Deset minuta zagrevanja često vas spase nedelju dana bola.

2. Specifična priprema za konkretan sport. Ako mesec dana trčite, to ne znači da ste spremni za fudbal. Svaki sport postavlja drugačije zahteve pred mišiće i ligamente, pa telo pripremajte za taj pokret nekoliko nedelja pre sezone ili novog sporta. Tako se sprečavaju i povrede od preopterećenja.

3. Prepoznajte umor. Umoran mišić sporije aktivira zaštitne reflekse i rizik od povrede raste. Uvek se možete odmoriti i nastaviti za petnaest minuta, sutra ili sledeće nedelje, ako niste povređeni. Ako osetite bol, prekinite odmah.

4. Pijte vodu. Dobra hidratacija je važna za rad mišića, posebno leti. Ne čekajte da ožednite.

5. Obratite pažnju na okruženje i opremu. Klizave podloge, oštre ivice, neodgovarajuća obuća i zaštitna oprema koja nedostaje dovode u rizik i najspremnije sportiste.

Istezanje i oporavak posle aktivnosti

Na kraju treninga telo treba „ohladiti“. Istezanje mišića koji su radili vraća obim pokreta i elastičnost. Pre treninga radite dinamičko istezanje, a statičko, sa zadržavanjem položaja 20 do 30 sekundi, ostavite za kraj. Detaljne vežbe su u vodiču istezanje za vrat, leđa, kukove i noge.

Posle treninga odlično radi i samomasaža rolerom, a masaža je jedna od najjačih alatki oporavka. Sa reprezentacijom su masaža i istezanje bili svakodnevna rutina. Kako se uklapaju trening i masaža pročitajte u tekstu trening i masaža.

Prva pomoć kod istegnuća i uganuća: PRICE

Otok je normalan odgovor tela na povredu, ali preveliki otok ograničava pokret i usporava zarastanje. Kod lakših povreda u prvih 48 sati primenite PRICE:

• P – zaštita (protect): zaštitite povređeni deo od daljeg opterećenja; kod jačih povreda udlaga ili štake.
• R – mirovanje (rest): prekinite sve aktivnosti koje pojačavaju simptome.
• I – led (ice): hladite do 10 minuta na svakih 1 do 2 sata, preko tkanine, nikad direktno na kožu. Ne grejte povredu u tom periodu.
• C – kompresija (compression): elastični zavoj smanjuje otok. U praksi Marko češće koristi kinesiotaping, koji otok drenira brže.
• E – podizanje (elevation): povređeni deo podignite iznad nivoa srca.

Kada odmah potražiti stručnu pomoć?

• kost ili zglob izgleda ili se pokreće neprirodno,
• ne možete da se oslonite na povređenu nogu ili vas zglob „izdaje“,
• otok je veliki ili koža menja boju mimo obične modrice,
• nema poboljšanja 48 sati posle povrede uz PRICE,
• osećate trnjenje, slabost ili jak bol koji ne popušta.

Kod sumnje na prelom, ozbiljno uganuće ili povredu glave prvo se javite lekaru. Kada dijagnoza postoji, u Fizio Spa radimo rehabilitaciju i povratak treningu, korak po korak.

Česta pitanja

Kako sprečiti povrede na rekreaciji?

Zagrevajte se pre aktivnosti, pripremite telo za konkretan sport, prekinite kada ste premoreni ili vas zaboli, pijte vodu i istežite se posle treninga.

Šta je PRICE metoda?

Prva pomoć kod lakših povreda mekih tkiva: zaštita, mirovanje, led, kompresija i podizanje povređenog dela, u prvih 48 sati.

Koliko dugo držati led na povredi?

Do 10 minuta na svakih 1 do 2 sata u prvih 48 sati, preko tkanine, a ne direktno na kožu.

Kada posle povrede ići kod fizioterapeuta?

Ako posle 48 sati nema poboljšanja, ako ne možete da opteretite povređeni deo ili se vraćate treningu posle povrede. Kod sumnje na prelom prvo idite kod lekara.

← Nazad na blog