Профилактика спортивных травм: советы физиотерапевта сборной

Большинство спортивных травм можно предотвратить: десять минут разминки, постепенная подготовка к конкретному виду спорта, остановка, когда вы переутомлены или что-то заболело, и растяжка после нагрузки. Если растяжение мышцы или связок всё же случилось, в первые 48 часов помогают защита, покой, лёд, компрессия и возвышенное положение травмированной части тела (PRICE).

Marko Ćurčić много лет работал физиотерапевтом сборной Сербии по борьбе и был физиотерапевтом олимпийского чемпиона Davor Štefanek. «Куда бы ни ехали наши лучшие борцы, туда еду и я. Часть работы — лечение травм, но профилактику я считаю гораздо более важной частью», — пишет Marko. Те же принципы действуют и для любителей спорта.

Какие травмы в спорте самые частые?

Чаще всего встречаются травмы мягких тканей: растяжения мышц и сухожилий и растяжения связок суставов, когда связка растягивается сверх своего предела. В контактных видах спорта часть травм возникает из-за внешней силы, на которую мы мало можем повлиять. Тем не менее в большинстве случаев травме способствует то, что мы начинаем нагрузку неподготовленными.

Пять правил, чтобы травм было меньше

1. Разминка перед любой нагрузкой. Это все знают, и всё же многие из состояния покоя сразу переходят на полную скорость. Лёгкая разминка усиливает приток крови к мышцам и повышает эластичность тканей. Десять минут разминки часто избавляют от недели боли.

2. Специальная подготовка к конкретному виду спорта. Если вы месяц бегаете, это не значит, что вы готовы к футболу. Каждый вид спорта предъявляет к мышцам и связкам свои требования, поэтому готовьте тело к этим движениям за несколько недель до сезона или нового вида спорта. Так предотвращаются и травмы от перегрузки.

3. Распознавайте усталость. Уставшая мышца медленнее включает защитные рефлексы, и риск травмы растёт. Вы всегда можете отдохнуть и продолжить через пятнадцать минут, завтра или на следующей неделе, если вы не травмированы. Если почувствуете боль, сразу остановитесь.

4. Пейте воду. Достаточное количество жидкости важно для работы мышц, особенно летом. Не ждите, пока захочется пить.

5. Обращайте внимание на обстановку и экипировку. Скользкое покрытие, острые края, неподходящая обувь и отсутствие защитной экипировки подвергают риску даже самых подготовленных спортсменов.

Растяжка и восстановление после нагрузки

В конце тренировки телу нужна «заминка». Растяжка работавших мышц возвращает амплитуду движений и эластичность. Перед тренировкой делайте динамическую растяжку, а статическую, с удержанием позы 20–30 секунд, оставьте на конец. Подробные упражнения — в руководстве растяжка для шеи, спины, бёдер и ног.

После тренировки отлично работает и самомассаж роллером, а массаж — один из самых сильных инструментов восстановления. В сборной массаж и растяжка были ежедневной рутиной. Как сочетать тренировки и массаж, читайте в статье тренировки и массаж.

Первая помощь при растяжениях мышц и связок: PRICE

Отёк — нормальная реакция тела на травму, но слишком сильный отёк ограничивает движения и замедляет заживление. При лёгких травмах в первые 48 часов применяйте PRICE:

• P – защита (protect): защитите травмированную часть тела от дальнейшей нагрузки; при более серьёзных травмах — шина или костыли.
• R – покой (rest): прекратите любую активность, которая усиливает симптомы.
• I – лёд (ice): охлаждайте до 10 минут каждые 1–2 часа через ткань, никогда не прикладывайте лёд прямо к коже. В этот период травму не греть.
• C – компрессия (compression): эластичный бинт уменьшает отёк. На практике Marko чаще использует кинезиотейпирование, которое дренирует отёк быстрее.
• E – возвышенное положение (elevation): поднимите травмированную часть тела выше уровня сердца.

Когда сразу обращаться за профессиональной помощью?

• кость или сустав выглядит или двигается неестественно,
• вы не можете опереться на травмированную ногу или сустав «подводит»,
• отёк большой или кожа меняет цвет не так, как при обычном синяке,
• через 48 часов после травмы при соблюдении PRICE улучшения нет,
• вы чувствуете онемение, слабость или сильную боль, которая не проходит.

При подозрении на перелом, серьёзное растяжение связок или травму головы сначала обратитесь к врачу. Когда диагноз поставлен, в Fizio Spa мы проводим реабилитацию и возвращение к тренировкам шаг за шагом.

Часто задаваемые вопросы

Как избежать травм при занятиях спортом для себя?

Разминайтесь перед нагрузкой, готовьте тело к конкретному виду спорта, останавливайтесь при переутомлении или боли, пейте воду и делайте растяжку после тренировки.

Что такое метод PRICE?

Первая помощь при лёгких травмах мягких тканей: защита, покой, лёд, компрессия и возвышенное положение травмированной части тела в первые 48 часов.

Сколько держать лёд на травме?

До 10 минут каждые 1–2 часа в первые 48 часов, через ткань, а не прямо на коже.

Когда после травмы идти к физиотерапевту?

Если через 48 часов нет улучшения, если вы не можете нагружать травмированную часть тела или возвращаетесь к тренировкам после травмы. При подозрении на перелом сначала обратитесь к врачу.

← Назад в блог