Sportsérülések megelőzése: a válogatott gyógytornászának tanácsai

A legtöbb sportsérülés megelőzhető: tíz perc bemelegítés, fokozatos felkészülés az adott sportra, abbahagyás, ha túlfáradt vagy valami fájni kezd, és nyújtás a mozgás után. Ha mégis húzódás vagy rándulás történik, az első 48 órában a védelem, a pihentetés, a jegelés, a kompresszió és a sérült testrész felpolcolása segít (PRICE).

Marko Ćurčić éveken át a szerb birkózó-válogatott gyógytornásza volt, valamint Davor Štefanek olimpiai bajnok gyógytornásza. „Ahová legjobb birkózóink mennek, oda megyek én is. A munka része a sérülések kezelése, de a megelőzést sokkal fontosabbnak tartom” – írja Marko. Ugyanezek az elvek érvényesek a hobbisportolókra is.

Melyek a leggyakoribb sportsérülések?

A leggyakoribbak a lágyrész-sérülések: az izmok és inak húzódása, valamint az ízületi rándulás, amikor a szalag a határán túl nyúlik. Kontaktsportokban a sérülések egy része olyan külső erő miatt következik be, amelyre nem sok ráhatásunk van. A legtöbb esetben azonban az is hozzájárul a sérüléshez, hogy felkészületlenül kezdünk bele a mozgásba.

Öt szabály a kevesebb sérülésért

1. Bemelegítés minden mozgás előtt. Ezt mindenki tudja, mégis sokan nyugalmi állapotból indulnak teljes sebességgel. A könnyű bemelegítés fokozza az izmok vérellátását és a szövetek rugalmasságát. Tíz perc bemelegítés gyakran egyhétnyi fájdalomtól kíméli meg.

2. Célzott felkészülés az adott sportra. Attól, hogy egy hónapja fut, még nem áll készen a focira. Minden sport más követelményeket támaszt az izmokkal és szalagokkal szemben, ezért a szezon vagy egy új sport előtt néhány héttel készítse fel a testét az adott mozgásra. Így a túlterheléses sérülések is megelőzhetők.

3. Ismerje fel a fáradtságot. A fáradt izom lassabban aktiválja a védőreflexeket, és nő a sérülés kockázata. Mindig pihenhet, és folytathatja tizenöt perc múlva, holnap vagy jövő héten, ha nem sérült meg. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.

4. Igyon vizet. A megfelelő folyadékbevitel fontos az izmok működéséhez, különösen nyáron. Ne várja meg, hogy megszomjazzon.

5. Figyeljen a környezetre és a felszerelésre. A csúszós talaj, az éles szélek, a nem megfelelő cipő és a hiányzó védőfelszerelés még a legfelkészültebb sportolókat is veszélyezteti.

Nyújtás és regeneráció mozgás után

Az edzés végén a testet „le kell hűteni”. A dolgozó izmok nyújtása visszaadja a mozgástartományt és a rugalmasságot. Edzés előtt dinamikus nyújtást végezzen, a statikusat, 20–30 másodperces kitartással, hagyja a végére. A részletes gyakorlatok a nyújtás nyakra, hátra, csípőre és lábra című útmutatóban találhatók.

Edzés után kiválóan működik az önmasszázs hengerrel is, a masszázs pedig a regeneráció egyik legerősebb eszköze. A válogatottnál a masszázs és a nyújtás napi rutin volt. Hogy hogyan illeszkedik egymáshoz az edzés és a masszázs, azt az edzés és masszázs című cikkben olvashatja.

Elsősegély húzódásnál és rándulásnál: PRICE

A duzzanat a test normális válasza a sérülésre, de a túl nagy duzzanat korlátozza a mozgást és lassítja a gyógyulást. Enyhébb sérüléseknél az első 48 órában alkalmazza a PRICE-t:

• P – védelem (protect): óvja a sérült testrészt a további terheléstől; súlyosabb sérüléseknél sín vagy mankó.
• R – pihentetés (rest): hagyjon abba minden olyan tevékenységet, amely fokozza a tüneteket.
• I – jegelés (ice): hűtse legfeljebb 10 percig 1–2 óránként, textílián keresztül, soha ne közvetlenül a bőrön. Ebben az időszakban ne melegítse a sérülést.
• C – kompresszió (compression): a rugalmas pólya csökkenti a duzzanatot. A gyakorlatban Marko gyakrabban alkalmaz kineziotape-et, amely gyorsabban vezeti el a duzzanatot.
• E – felpolcolás (elevation): emelje a sérült testrészt a szív szintje fölé.

Mikor forduljon azonnal szakemberhez?

• ha a csont vagy az ízület természetellenesen néz ki vagy mozog,
• ha nem tud ráállni a sérült lábra, vagy az ízület „kiszalad”,
• ha a duzzanat nagy, vagy a bőr a szokásos véraláfutáson túl elszíneződik,
• ha a sérülés után 48 órával a PRICE ellenére sincs javulás,
• ha zsibbadást, gyengeséget vagy erős, nem enyhülő fájdalmat érez.

Csonttörés, súlyos rándulás vagy fejsérülés gyanújával először orvoshoz forduljon. Ha már van diagnózis, a Fizio Spában elvégezzük a rehabilitációt és a visszatérést az edzéshez, lépésről lépésre.

Gyakori kérdések

Hogyan előzhetők meg a sérülések szabadidősportban?

Melegítsen be a mozgás előtt, készítse fel a testét az adott sportra, hagyja abba, ha túlfáradt vagy fájdalmat érez, igyon vizet, és nyújtson edzés után.

Mi a PRICE módszer?

Elsősegély enyhébb lágyrész-sérüléseknél: védelem, pihentetés, jegelés, kompresszió és a sérült testrész felpolcolása az első 48 órában.

Meddig kell jegelni a sérülést?

Legfeljebb 10 percig 1–2 óránként az első 48 órában, textílián keresztül, nem közvetlenül a bőrön.

Sérülés után mikor forduljak gyógytornászhoz?

Ha 48 óra után nincs javulás, ha nem tudja terhelni a sérült testrészt, vagy ha sérülés után tér vissza az edzéshez. Csonttörés gyanújával először orvoshoz menjen.

← Vissza a bloghoz